糖尿病ニュース
2016/09/05

あなたの外食の頻度はどのくらい? 外食時に気をつけたい7つのポイント!

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こんにちは。ヘルスナビゲーターのたまきです。

みなさんは普段どれくらいの頻度で外食をされますか?外食が多い方から外食をほとんどしない方まで様々いらっしゃると思いますが、今回は、外食と糖尿病に関するこんな記事をご紹介します。

外食で失敗しないコツ これだけ知れば糖尿病リスクを下げられる

ハーバード大学公衆衛生大学院の研究チームが約10万人を26年間にわたって追跡し調査した結果、週に5~7回家で夕食をとっている人は、週に2回しか家で夕食をとらない人に比べると、2型糖尿病を発症する危険性が15%低いことから、外食の頻度が少なく、家で食事をすることの多い人は、糖尿病の発症リスクを低下できることが明らかになりました。

また、家で食事をする頻度の高い人は痩せていて、肥満が少ないという傾向も示されました。

「先進国で外食が増え始めたのは、およそ50年前のことです。ちょうど同じ頃から2型糖尿病の有病者も増え始めており、両者は関連しています」と、ハーバード大学公衆衛生大学院のゾン氏は指摘しています。

米国栄養士会は、糖尿病の人は次の7つの方法に気をつけて外食を上手に利用するようアドバイスしています。ぜひ参考にしてみてください☆

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1.メニューの栄養表示を見る
注文する前にメニューのカロリーや栄養表示の確認を。インターネットで栄養表示を公開しているレストランもあるので、外食前にチェックしましょう。

2.量を選べるメニューでは「小」を選ぶ
量や大きさを選べる場合は小さなサイズを選び、代わりに野菜サラダを注文しましょう。ゆっくり食事をして咀嚼回数を増やすことで、脳に満腹を伝える信号が届きやすくなり、満足感を得やすくなります。
(参考)早食いの人も、時間をかけて食事したくなる!ゆっくり食べるといい理由

3.健康的なメニューを選ぶ
健康的な食事と比べて何が足りないか考えて、野菜が足りないときは野菜サラダを追加するなど工夫をしましょう。白飯の代わりに玄米や雑穀米、白パンの代わりに全粒粉パンなどを注文すると、より少ない量で満腹感を得られ、栄養価も高いです。

4.お皿の大きさに注目
レストランなどでは、お皿は大きめのものを使っていることが多いですが、お皿が大きいと食べ過ぎてしまう傾向があります。お皿の大きさに惑わされずに、ふだん食べている量を思い出しましょう。

5.空腹の状態でレストランに行かない
空腹の状態でレストランに行くと、たくさん注文をしがちになるため、外食に行く前には腹ごなしに野菜スティックや野菜スープを食べるなどして、空腹のままでレストランに行かないようにしましょう。菓子パンやお菓子は高カロリーなので間食には向かないので注意!

6.調理方法は「蒸す」「茹でる」を選ぶ
食材の多くは、「揚げる」→「焼く」→「煮る」→「蒸す」→「茹でる」の順でカロリーを抑えることができます。カロリーの差となるのは「油」の量。いかに油を足さずにカットしてカロリーを減らすかが重要です。

7.近くのレストランを利用しない
歩いて10~15分くらいの所にあるレストランを利用することで、食事の前後に30分のウォーキングを行いましょう。車で行く場合は少し離れた駐車場に停めて、レストランまで歩くようにすると効果的です。
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外食は家で食事を作ったときに比べ、カロリー・脂肪が多く、ビタミンやミネラルなどの栄養素が少なくなってしまいがちです。外食を減らそうと思ってもなかなか減らせない時には、ぜひ7つのポイントを思い出してくださいね。

 

▶元記事を読む

※引用元:糖尿病ネットワーク
外食で失敗しないコツ これだけ知れば糖尿病リスクを下げられる - 2016年07月08日
http://www.dm-net.co.jp/calendar/2016/025689.php
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