糖尿病ニュース
2018/05/21

連休中の乱れた体のリズムを早めにリカバー! 休日を乗り切る8つの対策

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こんにちは。ヘルスナビゲーターのたまきです。

今回は「血糖コントロールを乱しやすい休日の対策」について、こんな記事をご紹介いたします。

連休は血糖コントロールを乱しやすい 8つの対策で休日を乗り切る

みなさん、5月の連休はどのようにお過ごしになりましたか?ゆっくり過ごす休日。日頃の疲れをとり、リラックスできる良い機会ですが、何故か連休明けを迎えると体がだるい、といった経験をしたことはありませんか?

連休はふだんの生活スタイルを維持するのが難しく、食べ過ぎと運動不足が重なり、余分なストレスをためこみやすいものです。このため、血糖コントロールを乱したり、体重を増やす方も多いようです。

今回は、この時期を快適に乗り切るための8つの対策法をご紹介します。みなさん、ぜひ実践してみてくださいね。

わずか5日間、食べ過ぎただけでインスリンの働きが悪くなる

ヴァージニア工科大学の研究によると、わずか5日間、高脂肪の食事をとっただけで、筋肉がブドウ糖や脂肪酸を代謝してエネルギーに変えるメカニズムに異変が起こることがわかりました。

研究者によると「通常の食事では、脂肪のエネルギー比率は25~30%程度。これを超える量の脂肪をとり続けると、5日間で筋肉でのエネルギー代謝は悪くなります」とのこと。

糖尿病は血液中のブドウ糖の濃度が慢性的に高くなる病気です。ブドウ糖は細胞や筋肉でエネルギー源として使われますが、糖尿病になるとブドウ糖は細胞の中に十分とりこまれず、血液中にあふれてしまいます。

また肥満になると、血糖を下げるホルモンであるインスリンが細胞に十分にとり込まれなくなり、血糖値が高くなる「インスリン抵抗性」が起こりやすくなります。これは、糖尿病予備群でも起こる現象です。

そして脂肪細胞が増加すると、インスリンの働きを悪くする生理活性物質である「アディポサイトカイン」が放出され、筋肉や脂肪などの組織、肝臓へブドウ糖がとり込まれにくくなります。

これらのことから、高脂肪の食事をわずか5日間とり続けただけで、体のエネルギーの代謝に悪影響があらわれ、ブドウ糖を筋肉に取り組むインスリンの働きが悪くなるのだそうです。

食べ過ぎが1週間続いても、ウォーキングで打ち消すことができる

休日が続くと、どうしても食べ過ぎになりがちですよね。食事で摂取するカロリーが体が消費するカロリーを上回ると、肥満になりやすくなり体にとって有害な影響があらわれます。英国のバース大学の研究によると、食べ過ぎが2~3日続いただけで、体のエネルギー代謝は悪くなるのだそうです。

しかし、国際生理学会の研究結果から、ウォーキングなどの運動を続けていれば、食べ過ぎによる弊害をある程度打ち消すことができることがわかったそうです。研究チームは、26人の健常者を以下の2つのグループに分けて、ふだんよりカロリーの多い食事を1週間続けてもらう実験を行いました。

グループ1:なるべく体を動かさない
グループ2:1日45分の活発なウォーキングをする

その結果、グループ1の脂肪組織を調べたところ、過剰なエネルギーが中性脂肪となって増え、ブドウ糖や脂質が血中に過剰にたまっていました。一方グループ2では、エネルギー代謝と関連のある遺伝子があらわれ、ブドウ糖や脂肪酸の利用が促され、血糖値も改善していました。

研究者は「食べ過ぎと運動不足が重なりやすい休日には、体重が増えやすくなります。しかし、ウォーキングなどの運動をしていれば、たとえ体重が増えたとしても、体には好ましい変化が起こります。休日が続く時期こそ、ふだん以上に運動をするべきです」と話しています。

不規則な生活が体のリズムを乱す?「社会的時差ぼけ」に注意

土曜日や日曜日、連休にゆっくり休んだはずなのに、勤務日に体がだるいと感じることはありませんか?それは「社会的時差ぼけ」のせいかもしれません。

仕事のある平日に定刻に起きていても、休日は遅くまで寝ている習慣のある人は、疲れが思ったようにとれないおそれがあります。それどころか、睡眠習慣の乱れによって体内時計が狂い、肥満や2型糖尿病、心臓病の発症リスクが高まる可能性もあるのです。

睡眠や体温、血圧、ホルモン分泌など体の基本的な機能はおよそ24時間のリズムを示しており、この1日周期のリズムは「概日リズム」と呼ばれます。概日リズムを調整している「体内時計」は、生活習慣から大きな影響を受けています。

不規則な生活などが原因で、体内時計と生活時間との間にずれが生じるのが「社会的時差ぼけ」(ソーシャル ジェットラグ)です。

米国のピッツバーグ大学心理学部の研究者は「平日は規則正しい生活をおくっていても、週末に夜更かしや朝寝坊をして就床時刻や起床時刻がずれると、それをきっかけに体内時計が乱れ、時差ボケのような症状を招くことがあります。これが“社会的時差ぼけ”で、睡眠医療の研究者に注目されています」と話しています。

この社会的時差ぼけを防ぐためには、概日リズム(体内時計)に狂いが生じないように生活スタイルを工夫することが必要です。

血糖コントロールを乱さないための8つの対策

連休は家族や親戚、仲間が集まり、リラックスして過ごせる機会が増えますが、ふだんの生活スタイルを維持するのは難しいですよね。そのため、概日リズム(体内時計)がくずれ、食事や運動などに偏りが出たり、余分なストレスをためこむおそれがあるのだそうです。

休日が続くと、食べ過ぎと運動不足が重なり、血糖コントロールを乱したり、体重を増えたりしがちですが、8つの対策でこの時期を快適に乗り切りましょう!

1 休日をどう過ごすか、計画を練る
休日は生活が不規則になりがちで、ふだん通りの食生活を続けるのが難しくなり、運動不足にもなりやすいものです。仕事の片付けや予定外の用事が入ったりと、ストレスがたまりやすく、体重コントロールが難しい時期でもあります。

米国立衛生研究所によると、休日が続くと多くの人が体重を1kg以上増やすといいます。「少なくとも、今よりも体重を増やさないようにしよう」という気持ちを強くもつことが大切です。

事前に「いつ・どこで・何をするか」という予定をカレンダーに書き留めておくと、健康的な食事や運動のための時間を確保できるようになりますよ。

2 快眠はまずは規則正しい生活から
規則正しい生活によって、体内時計がホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、睡眠に備えて準備してくれます。毎日同じ時刻にベッドに入ることが必要です。

3 夜遅い時間に食事しない
体内時計を整えるために規則正しい食事をしましょう。食事で摂取した食べ物が消化・吸収されるまでには2~3時間必要です。夜遅い時間に夕食をとると、胃の消化活動が活発になり、大脳皮質や肝臓の働きが活性化し、結果として食べ過ぎや睡眠不足につながってしまいます。

4 朝食を抜かない
朝は時間がなくて食べない、という方も多いのではないでしょうか。朝食をしっかりとることで、その日の3食の食欲をコントロールできるようになります。朝食を抜いて空腹でいると、反動で食べ過ぎてしまうおそれもあります。なるべく1日に摂取するカロリーの3分の1は朝食でとるようにしましょう。

5 食事はシンプルに健康的に
休日にいろいろな予定が入ると、食事が単調になり、外食や調理済み食品で済ませてしまう、そんな方はいませんか。健康的な食事のためには、自宅で食事の支度をするのがベストですが、それが難しい場合は台所に健康的な食品を置いておきましょう。カット野菜や低脂肪の乳製品、精白されていない米や全粒粉のパンなどであれば、手軽に準備できますよ。

6 ストレスをためない
ストレスは不安や睡眠障害、血圧の上昇など、悪影響をもたらします。糖尿病や高血圧症の人にとっては、血糖や血圧のコントロールに悪影響が出てくるおそれがあります。ふだん通りの食事を続けられなくなったり、アルコールを飲みすぎたり、運動不足が続くことも、ストレスの原因になります。

休暇には、想定外の用事が入り忙しくなり、生活が乱れやすくなります。この時期に外せない予定を作りすぎないよう、余裕をもって計画を立てることが大切です。

7 運動を続ける
日中に体をアクティブに動かし運動する習慣のある人は、質の良い睡眠を得られるという調査結果があるのをご存知ですか。運動や身体活動は自然なストレス解消法になります。血糖コントロールや血圧コントロールにもつながり、健康上のメリットもたくさんあります。

30分の適度な運動を週に5日行うのが理想ですが、それが難しい場合は、1日に10~15分のウォーキングなどの運動を1日に2回取り入れるようにしましょう。不規則な生活が続く場合でも、運動のための時間を確保するために、カレンダーに運動する予定を書きとめておくと効果的です。

8 アルコールに注意
アルコール類にもカロリーがあり、アルコールには食欲を増進する作用があるため、飲み過ぎは肥満につながります。この時期は高カロリーの食事が多いため、相乗的に悪影響があります。

特に糖尿病の治療を受けている人は、アルコールにより低血糖の危険性が高まるおそれもあるのでアルコールを飲む場合は、上限を決めて飲み過ぎないようにしましょう。

「節度ある適度な飲酒」の上限は、純アルコール換算で「1日平均20g程度」。これは、ビールは中瓶1本(500mL)、清酒は1合(180mL)に相当しますので忘れずに。

以上の8つの対策、みなさん実践できそうでしょうか。せっかくの楽しい休日。どうせなら終わった後も軽やかな気分で過ごしたいですよね。たまきは、まず朝食をしっかりとるところから実践したいと思います。

 

▶元記事を読む

※引用元:糖尿病ネットワーク
連休は血糖コントロールを乱しやすい 8つの対策で休日を乗り切る - 2017年04月28日
http://www.dm-net.co.jp/calendar/2017/026820.php
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