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今日から始める、食生活のToDo

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「糖尿病の食生活」というと、「制限が多く、ややこしいもの」をイメージしていませんか?実はそんなことはなく、ただ食べ方に少しコツがあるだけ。気をつけるポイントを知って、自分の習慣に取り入れていくことが一番の近道なのです。 ここでは、今日から実践できる食生活コントロールのコツを、食事の「質」「量」「タイミング」、3つのポイントからお知らせします。

  • 食事のコツ1 「質」に気をつける
  • 食事のコツ2 「量」に気をつける
  • 食事のコツ3 「タイミング」に気をつける

食事のコツ1 「質」に気をつける

自分の習慣や体質にあった食材を選ぶため、「質」に注目してみましょう。

糖質

糖質の役割

食べ物からとった糖質の多くは、消化・吸収された後、最終的にブドウ糖に分解され、血液によって運ばれ、全身の細胞のエネルギーとなります。考え事が多くて頭が疲れた時にチョコレートや飴などの「糖質」の固まりを食べると気分も脳もスッキリすることがありますが、これは、脳の一番のエネルギー源がブドウ糖だからです。しかし、余ったブドウ糖は、糖のかたまりや脂肪として蓄えられてしまいますので摂取量のコントロールには注意が必要です。

太りやすい糖質

ひとくちに糖といっても、さまざまなタイプがあります。太りやすい糖もあれば、そうでない糖もあります。一般的に、砂糖や果物に多く含まれる果糖は、体内で脂肪に変わりやすい性質をもっています。果糖は最終的にエネルギーとして利用されますが、一部は脂肪酸や中性脂肪の合成に利用されます。同じ糖質をとるなら、ブドウ糖だけを含む穀類やいも類の方が太りにくいといえるでしょう。

吸収されにくい糖質 - 低GIってなに?

食品によって糖質の吸収されやすさに違いがあり、その度合い示す数値がGI(グリセミックインデックス)です。GI値が高ければ血糖値が上がりやすく、逆に低ければ血糖値の上昇が緩やかになります。糖尿病とうまくつきあう食生活では、「低GI食品」に注目してみるのも一つの手です。特に、血糖値のコントロールに役立つ指標になりますので、これから食べ物を選ぶ際には低GIを意識して買い物をしてみてはいかがでしょうか。

低GI

低GI 玄米、そば、パスタ(全粒粉)
全粒粉小麦パン
やまいも、里いも、さつまいも
大豆、アボカド、レタス
いんげん、グリンピース

高GI

高GI 白米、うどん、パスタ(乾)
食パン、じゃがいも
とうもろこし、ニンジン

炭水化物と糖質の違い

とくに食品表示では、「糖質」と表示されていることはまれです。代わりに「炭水化物」という表示がされているのが一般的です。炭水化物=食物繊維+糖質だと理解しましょう。仮に「炭水化物3g」と書かれていたら、糖質は3gよりも少ないと判断して問題ありません。炭水化物を糖質とイコールだと考えていれば、摂りすぎを防ぐことができます。

食物繊維

食物繊維の役割

食物繊維は、炭水化物の一つで、体が消化・吸収できない成分ですが、腸内細菌による分解・発酵を経て、エネルギー源になったり、さまざまな生理作用をもたらす大切な栄養素になります。糖尿病フレンドリーな役割としては、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれたり、中性脂肪やコレステロールを対外に排除してくれる作用もある、とてもありがたい存在なのです!

<一日あたりの摂取目安(厚生労働省 日本人の食事摂取基準 平成22年版)>
30~49歳 男性:26g 女性:20g
50~69歳 男性:24g 女性:19g

食物繊維を多く含む食品

食物繊維を多く含む食品 ごぼう、春菊、タケノコ
とうがらし、ブロッコリー、インゲン豆
海草類、玄米など

白米は押麦入りに、パンは全粒やライ麦パンなどにすると、食物繊維を効果的に増やすことができます。

脂質

脂質の役割

1gで9キロカロリーのエネルギーを生み出し、糖質の2倍と3大栄養素の中で最もエネルギーリッチな栄養素です。脂質は細胞膜や血液の成分としても重要な働きがあります。しかし、脂質を摂りすぎると、エネルギー過多につながり、体内脂肪に変わり肥満を引き起こします。このようなエネルギー過多の食習慣を続けていると、動脈硬化などが起こりやすくなるとも言われていますので、コントロールには注意しておきたいところです。

脂肪を構成する脂肪酸の種類によって、身体への影響が異なることがわかってきました。

身体に優しい脂質とは?

青魚の脂 青魚の脂
サバ、イワシ、アジ、サンマ、ブリ、マグロなど) EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が豊富です。EPAは血流を良くする効果があり、DHAには健脳作用があり、いい脂といえます。
アボカド アボカド
果物の一種ですが、果物の中では例外的に糖質が少なく、オレイン酸が豊富で脂も良質です。
ボリュームがあるため満腹感も得られます。
オリーブオイル オリーブオイル
オレイン酸が豊富な油で、熱に強くて酸化しにくく、動脈硬化を防止するなど血液サラサラ作用があります。
オリーブオイル以外にも「オレイン酸」が含まれる表示のある食用油がありますので、選ぶ時の基準にするとよいでしょう。

一方、植物由来の「リノール酸」が含まれる油は、摂りすぎると脳梗塞、心筋梗塞などの誘因になっていると言われますので控えましょう。
サラダ油、大豆油、コーン油などは調理用の油としては控え、オリーブオイルや「オレイン酸」表示のある油に切り替えましょう。

また、マーガリンは身体に悪影響を及ぼすとされる「トランス脂肪酸」が含まれるのでできるだけ避けましょう。
1回使った油を使いまわすと身体に良くないとも言われていますので、スナック菓子やフライドポテトもできるだけ避けた方が体にはよいでしょう。

料理方法で食事の「質」がアップ!

たとえば肉を調理する場合で考えてみましょう。料理方法を変えることでカロリー量や脂肪量が大きく違ってきます。
肉を焼く前に脂身を切って除く方法がひとつ。また、フライパンで焼くより網焼きの方がエネルギーカット率は高く、油をつかわずに茹でる・蒸すという調理法であればより多くの脂肪をカットできます。

食事のコツ2 「量」に気をつける

いくら食事の質が良くても量が多過ぎれば体に負担がかかり、逆に質の悪い食べ物でも量が少なければ負担が少なくて済むこともあります。このように加減をコントロールすることでも健全な食生活にしていくことができますので、是非気をつけてください。

細かい計算がめんどくさいあなたに薦めたい、
プレートメソッド(Plate Method)で簡単! 食事量のバランス調整

プレートメソッド(Plate Method)で簡単! 食事量のバランス調整

「量」を意識するのに、いちいち重さを測るのは面倒ですよね。そんなときは、お皿に盛る料理の割合でだいたいの量とバランスが把握できる「プレートメソッド」という方法がおすすめです。分量バランスが一目瞭然になるので、一度やってみてください。

  • 直径20cmほどの平たいお皿を用意します。
  • お皿の半分をでんぷんが少なめの野菜(料理)にします。
    例:ほうれん草、人参、キャベツ、ブロッコリー、トマト、オクラ、ピーマンなど
  • お皿の4分の1を炭水化物にします。
    例:ご飯、玄米、パン、パスタ、豆、サツマイモ、ジャガイモ、そうめん、そば、うどんなど
  • 残りの4分の1をたんぱく質にします。
    例:豆腐、魚、えび、牛・豚・鳥肉、納豆など
  • さらに、豆乳・牛乳(1カップ)やビタミンが多いフルーツ(リンゴ、みかん、ブドウ、梨など)、または腸内環境を整えるヨーグルト(70g)などを加えます。

料理は大皿よりも1人前を盛り付ける

大皿で提供することが多い家庭だと、ついつい大皿からたくさんの量を取ってしまいますよね。その結果、カロリーオーバーや過剰な炭水化物を摂取してしまう人も多くいると思います。
このような行動は糖尿病にはよくありませんが、怖いのは習慣づいてしまっていること。同じお料理でも、ひとり分ずつ分け、「これで一人前」と意識することで「取りすぎてしまっていることに気づかない」という状態を防ぐことができます。それによって、カロリー、体重、血糖値などを良くする事ができます。

食器を小ぶりにする

糖尿病の方の好物としてたくさん挙げられる「ごはん」。ごはんの量をコントロールするのは難しいですが、食器のサイズを変えることでコントロールする方法があります。
同じ「お茶碗1杯分」でも、お茶碗の大きさによってごはんの量は違います。見た目がそれほど変わらない程度にお茶碗を小さくすることで、摂取量が減ってもほとんど気づきません。時間をかけて、徐々に食器を小さくしていくと、いつの間にか減らした量でも満足できるようになり、自然に量のコントロールをすることができます。

食事のコツ2 「タイミング」に気をつける

食事のタイミングは血糖値の変動に大きく影響します。体のリズムや血糖値のリズムに合わせたタイミングを知って、健全な食生活を目指しましょう。

原則としては、食事は1日3回、決まった時間にしっかりと食べること。
朝食を抜いてしまったり夜食が多いと、血糖値も不安定になります。
どうしても夜食が多い人などは、夕方に軽く食事をとり、夜10時ごろにももう一度軽く食べるという、「分割食べ」をするなどの工夫をしましょう。

また、「食べる順序」も重要です。野菜や豆類、海藻などに含まれる食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにしてくれますが、炭水化物を先に体に入れてしまってはあまり意味がないのです。食事をするときは、まず野菜から。この原則を覚えておけば、自炊でも外食でも、心強いですよ。

食べる順番の原則

  • 野菜野菜
  • スープ・汁物スープ・汁物
  • たんぱく質たんぱく質
  • 炭水化物炭水化物

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