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ヘルシー☆ささみと長芋の和え物

副菜(小) 栄養基準値内3つ 単位1単位 調理時間約15分

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ささみの存在感あり!具材の歯ごたえが楽しい、ボリュームのある1品。電子レンジで加熱して、和えるだけ!

  • カロリー 67kcal
  • 炭水化物 8.1g
  • たんぱく質 7g
  • 食物繊維総量 2.8g
  • 脂質 0.5g
  • 塩分 1g

ワンポイントアドバイス
柚子果汁も入れても美味しい☆加熱後、きのこから多く水分が出ている場合は、水気をきってから和えましょう!

JMA東埼玉総合病院 栄養科 監修

材料(2人分)

  • 鶏ささみ1本(40g)
  • 塩蔵わかめ(水戻し前)15g
  • オクラ4本
  • しめじ約1/3房(40g)
  • えのき約1/2房(40g)
  • 長いも約2cm(40g)
  • 小さじ2(10g)
  • 柚子の皮少々

調味料A

  • 醤油小さじ2強(12g)
  • 大さじ1(15g)
  • 砂糖小さじ1/2(1.5g)

*食材の大きさは季節により変動しますので、量は計量器をご利用いただき確認ください。

作り方

  1. わかめをさっと水で洗い、5分ほど水につけて戻す。

  2. (1)の水気をよく絞る。

  3. (2)を食べやすい大きさ(3cmほど)に切る。

  4. しめじは石づきをとり、手でほぐす。

  5. えのきは石づきをとり、半分の長さに切る。

  6. 耐熱容器にしめじ、えのき、ささみを入れたら酒を振り、ラップをする。

  7. (6)を500Wの電子レンジで3分間加熱する。
    ※中まで火が通っていない場合は、少しずつ加熱時間を増やしましょう。

  8. (7)のささみの粗熱が取れたら、食べやすい大きさに手で裂いてほぐす。

  9. 長いもは皮を剥き、8mm程度のサイコロ状に切る。

  10. 鍋に湯を沸かし、オクラをさっと茹でる。

  11. オクラを小口切りにする。

  12. 柚子の皮をすりおろす又は細かく切る。

  13. 調味料Aを混ぜ合わせる。

  14. ボウルにわかめ、しめじ、えのき、ささみ、長いも、オクラ、調味料を加えてよく和える。

  15. (14)を冷蔵庫でよく冷やす。

  16. お好みで柚子の皮を乗せたら完成!

食べる前に知ろう

サンスター監修「今日から始める、食生活のToDo」は、
食生活や調理のコツがまるわかり!

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※1)単位は0.5単位ごとに区切らせていただいています。例えば、レシピが230Kcalの場合、230Kcal/80Kcal=2.8単位ですが、3.0単位と表示されます。

※2)レシピの栄養基準値はサンスターと滋賀医科大学医学部附属病院の栄養治療部で考えた基準になります。

※3)デザート/スナック類は「カロリー」と「塩分」のみ栄養基準値を設けています。

健康道場

「健康道場マーク」のレシピはサンスター社員の健康増進のため1985年に開設された「心身健康道場」で提供されている「玄米菜食」をベースとして作られたレシピになります。「健康道場」について知りたい方はこちら