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揚げないヘルシーコロッケ

副菜(大) 栄養基準値内3つ 単位2単位 調理時間約40分

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揚げていないけど、サクサク衣のヘルシーコロッケです。ブロッコリーとじゃがいもの意外な組み合わせが生み出すコロッケはとても斬新で見た目も味も楽しめます。酸味のあるトマトソースがコロッケの味をいっそう引き立てます!

  • カロリー 177kcal
  • 炭水化物 27g
  • たんぱく質 6.9g
  • 食物繊維総量 4g
  • 脂質 5.3g
  • 塩分 0.8g

ワンポイントアドバイス
パン粉をマヨネーズで炒めることでカロリーダウンしたサクサクした衣のコロッケに早代わり!

滋賀医科大学医学部附属病院 栄養治療部 監修

材料(2人分)

材料A(コロッケの素)

  • じゃがいも(中サイズ)約1個(160g)
  • ブロッコリー80g
  • 玉ねぎ(中サイズ)約1/2個(40g)
  • 豚ミンチ20g
  • 0.5g
  • 黒こしょう少々

材料B(コロッケの衣)

  • パン粉16g
  • カロリーハーフマヨネーズ16g

材料C(コロッケのソース)

  • トマト(中サイズ)約1個(100g)
  • ケチャップ10g
  • バジル適量

*食材の大きさは季節により変動しますので、量は計量器をご利用いただき確認ください。

作り方

  1. 材料Aのじゃがいもの皮をむく。

  2. (1)を三等分に切り、お皿にいれ、約大さじ1杯の水をいれラップをし電子レンジ500wで3分程度加熱する。

  3. 加熱後、じゃがいもをボウルへ移しマッシュする。

  4. 材料Aのブロッコリーは沸騰した水に軽く茹でる。
    (後に炒めるので熱湯でさっと湯通しする)

  5. (4)のブロッコリーと玉ねぎをみじん切りにする。

  6. 材料Bのマヨネーズ、パン粉を混ぜる。

  7. (6)をフライパンに入れ、弱火できつね色になるまで炒め、お皿に移しておく。(始めはパン粉とマヨネーズが固まっているが、徐々にマヨネーズの油がでてきてパラパラしてきます)
    ※カロリーハーフのマヨネーズは油が少なく更に焦げやすくなるので注意して下さい。また、パン粉は焦げやすいので弱火でゆっくりと色をつけてください。

  8. フライパンに豚ミンチをいれ、弱火で加熱する。

  9. (8)の肉に半分くらい火が通ったら(5)、材料Aの塩、黒こしょう、大さじ1の水を入れて炒める。

  10. (9)の水が飛んで、火が通ったら、(3)に加えよく混ぜる。

  11. (10)を手で俵型に整える。
    ※2個で1人前になります。

  12. (11)の俵型コロッケを⑦の衣で包む。

  13. トマトを1cmの角切りにし、みじん切りしたバジル、トマトケチャップを混ぜる。

  14. (12)と(13)をお皿に盛って出来上がり。

食べる前に知ろう

サンスター監修「今日から始める、食生活のToDo」は、
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※1)単位は0.5単位ごとに区切らせていただいています。例えば、レシピが230Kcalの場合、230Kcal/80Kcal=2.8単位ですが、3.0単位と表示されます。

※2)レシピの栄養基準値はサンスターと滋賀医科大学医学部附属病院の栄養治療部で考えた基準になります。

※3)デザート/スナック類は「カロリー」と「塩分」のみ栄養基準値を設けています。

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「健康道場マーク」のレシピはサンスター社員の健康増進のため1985年に開設された「心身健康道場」で提供されている「玄米菜食」をベースとして作られたレシピになります。「健康道場」について知りたい方はこちら