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揚げない玄米ライスコロッケ

ごはん/麺類 栄養基準値内3つ 単位4.5単位 調理時間約25分

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焼いたパン粉をまぶすことでカロリーをカットを目指したライスコロッケです。野菜もたっぷり入っている上しっかり味なので満足度の高い一品です。

  • カロリー 343kcal
  • 炭水化物 67.6g
  • たんぱく質 5.8g
  • 食物繊維総量 3.9g
  • 脂質 3.2g
  • 塩分 1.2g

ワンポイントアドバイス
バターで炒めるのは具材だけに!まとまりやすいです。ケチャップはしっかり混ざるために2回に分けて混ぜ合わせましょう。野菜をみじん切りにすることで玄米との馴染みが良くなります。一度レンジで加熱することにより火の通りが早くなります。

滋賀医科大学医学部附属病院 栄養治療部 監修

材料(2人分)

  • 玄米(炊いたもの)300g
  • にんじん1/3本 (40g)
  • 玉ねぎ1/2個 (40g)
  • ピーマン (小さめ)1個 (30g)
  • バター小さじ2 (8g)
  • ケチャップ大さじ3 (54g)
  • パン粉大さじ2 (30g)
  • 適量
  • こしょう適量

*食材の大きさは季節により変動しますので、量は計量器をご利用いただき確認ください。

作り方

  1. フライパンで、パン粉が色が変わるまで焼く(1~2分程度)。

  2. にんじん、玉ねぎ、ピーマンをみじん切りにする。

  3. (2)を500~600Wのレンジで1分程加熱する。

  4. フライパンにバターをひき、(3)を入れて炒める。

  5. 塩こしょうをし、ケチャップ(大さじ2)を入れて混ぜる。

  6. ボウルに玄米と(5)を入れ、混ぜ合わせる。

  7. ケチャップ(大さじ1)を入れ、さらに混ぜ合わせる。

  8. (7)を6等分にして、ラップでを丸める。

  9. (1)のパン粉をまぶし、形を整えたら完成。

食べる前に知ろう

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※1)単位は0.5単位ごとに区切らせていただいています。例えば、レシピが230Kcalの場合、230Kcal/80Kcal=2.8単位ですが、3.0単位と表示されます。

※2)レシピの栄養基準値はサンスターと滋賀医科大学医学部附属病院の栄養治療部で考えた基準になります。

※3)デザート/スナック類は「カロリー」と「塩分」のみ栄養基準値を設けています。

健康道場

「健康道場マーク」のレシピはサンスター社員の健康増進のため1985年に開設された「心身健康道場」で提供されている「玄米菜食」をベースとして作られたレシピになります。「健康道場」について知りたい方はこちら