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夏野菜の豆カレー

ごはん/麺類

 健康道場 栄養基準値内3つ 単位5.5単位 調理時間約80分(玄米を炊く時間、大豆を一晩つける時間は含みません)

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肉を使わなくても美味しい、夏野菜カレー!カレールーを使わないので、油分をぐっと抑えることができます。大きめに切ったトッピングと玄米をしっかり噛んでいただきましょう♪

  • カロリー 438kcal
  • 炭水化物 70.3g
  • たんぱく質 10.3g
  • 食物繊維総量 8.4g
  • 脂質 9.7g
  • 塩分 1.7g

ワンポイントアドバイス
圧力鍋を使うと大豆を短時間で茹でることができます。また市販のゆで大豆を使うと手軽です。その場合、大豆のゆで汁は野菜ブイヨンや昆布出汁でも代用できます。

健康道場 監修

材料(2人分)

  • 玄米ごはん玄米140g、水200g
  • 大豆(乾)約35粒(12g)
  • にんじん(中サイズ)約1/2本(40g)
  • 玉ねぎ(中サイズ)約2/3個(120g)
  • にんにく1/2かけ(5g)
  • 生姜3かけ(30g)
  • 米油小さじ2+1/2(10g)
  • カレー粉小さじ2強(5g)
  • 小麦粉小さじ1強(5g)
  • 大豆の茹で汁4/5カップ(160ml)
  • トマト(中サイズ)約1/2個(80g)
  • こしょう少々

材料A

  • トマトピューレ大さじ3+小さじ1(50g)
  • はちみつ小さじ1/3(2g)
  • 自然塩ふたつまみ(1g)
  • 濃口醤油小さじ1+1/3(8g)
  • ケチャップ小さじ2強(12g)
  • ウスターソース小さじ1(6g)

調味料B

  • チャツネ4g
  • ガラムマサラ少々

トッピング

  • 赤ピーマン(小サイズ)約1/2個(20g)
  • ピーマン(小サイズ)約1/2本(20g)
  • かぼちゃ30g
  • なす(中サイズ)約1/2本(50g)
  • 米油小さじ1/2(2g)
  • 自然塩少々

*食材の大きさは季節により変動しますので、量は計量器をご利用いただき確認ください。

作り方

    下準備

  1. たっぷりの水に大豆を入れて一晩おき、大豆を戻す。
    ※圧力鍋を用いて大豆を茹でる場合は、このステップ(水に浸す)は必要ありません。

    作り方

  1. 玄米ごはんを炊く。
    ※玄米ごはんのおいしい炊き方はこちら

    健康道場 玄米ごはん

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  2. 水で戻した大豆をやわらかくなるまで茹でる(約40分)。
    ※茹で汁はとっておく。

  3. にんじんはいちょう切り、玉ねぎは千切りにする。

  4. にんにくと生姜はみじん切りにする。

  5. トマトを湯むきする。

  6. 湯むきしたトマトを角切りにする。

  7. フライパンに米油を入れ、(3)と(4)をきつね色になるまで炒める。

  8. 別のフライパンでカレー粉と小麦粉を焦がさないように炒める。

  9. (8)を大豆の茹で汁でのばす。

  10. 鍋に(2)(7)(9)、材料Aを入れて、やわらかくなるまで煮込む。

  11. (10)に(6)と調味料Bを入れて、味を調える。

  12. トッピング用の野菜は火の通りやすい大きさに切る。

  13. 切ったかぼちゃをさっと茹でる。

  14. 赤ピーマン、ピーマン、なすは米油を入れたフライパンで炒め、火が通ったら塩・こしょうで味を調える。

  15. 器に玄米ごはんと(11)のカレールー、(13)・(14)のトッピングを彩り良く盛り付けたら完成。

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  • 調理時間
  • カロリー
  • 塩分
  • 食物繊維

※1)単位は0.5単位ごとに区切らせていただいています。例えば、レシピが230Kcalの場合、230Kcal/80Kcal=2.8単位ですが、3.0単位と表示されます。

※2)レシピの栄養基準値はサンスターと滋賀医科大学医学部附属病院の栄養治療部で考えた基準になります。

※3)デザート/スナック類は「カロリー」と「塩分」のみ栄養基準値を設けています。

健康道場

「健康道場マーク」のレシピはサンスター社員の健康増進のため1985年に開設された「心身健康道場」で提供されている「玄米菜食」をベースとして作られたレシピになります。「健康道場」について知りたい方はこちら