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ツナと豆腐のふんわり和風ナゲット

主菜 栄養基準値内3つ 単位4単位 調理時間約15分

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魚と豆腐でふんわり食感のヘルシーナゲット。1人前で約8個なので、見た目にもお腹にもボリューム感ある一品!

  • カロリー 327kcal
  • 炭水化物 17.9g
  • たんぱく質 18.8g
  • 食物繊維総量 0.78g
  • 脂質 19.2g
  • 塩分 1.1g

ワンポイントアドバイス
水っぽくならないよう、豆腐はしっかり水切りしておきましょう。

滋賀医科大学医学部附属病院 栄養治療部 監修

材料(2人分)

  • ツナのオイル漬け約1缶(70g)
  • 絹ごし豆腐約1丁(300g)
  • 1個
  • 薄力粉大さじ3(27g)
  • 出汁割り醤油
    ※だし汁小さじ1.5+醤油小さじ1.5 でもOK大さじ1(18g)
  • ケチャップ大さじ2(30g)

*食材の大きさは季節により変動しますので、量は計量器をご利用いただき確認ください。

作り方

  1. 豆腐はしっかり水切りしておく。(2時間くらい)
    ※豆腐にラップをかけ、上から重しをのせると、早く水切りできます。
    ※豆腐をキッチンペーパーで包んで耐熱皿にのせ、500Wの電子レンジで3分ほど加熱してもOK。

  2. ツナはよく油をきっておく。

  3. ボウルに(1)の豆腐を入れて、泡立て器やへらで均一になるまで混ぜる。

  4. (3)に溶きほぐした卵とツナ、出汁割り醤油を入れたらよく混ぜる。

  5. (4)に薄力粉を入れ、全体に均一になるまで混ぜる。
    ※混ぜすぎないように注意!(混ぜすぎると食感が悪くなってしまいます。)

  6. フライパンに1cm程度油を入れ、中火にかける。
    ※高温になりすぎないように注意!

  7. (5)をスプーンなどで丸めながらフライパンに入れ、揚げ焼きにする。

  8. 両面にこんがりと焼き色がつくまで揚げ焼きし、中まで火を通す。

  9. お皿に盛り付け、ケチャップを添えたら完成。

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  • 調理時間
  • カロリー
  • 塩分
  • 食物繊維

※1)単位は0.5単位ごとに区切らせていただいています。例えば、レシピが230Kcalの場合、230Kcal/80Kcal=2.8単位ですが、3.0単位と表示されます。

※2)レシピの栄養基準値はサンスターと滋賀医科大学医学部附属病院の栄養治療部で考えた基準になります。

※3)デザート/スナック類は「カロリー」と「塩分」のみ栄養基準値を設けています。

健康道場

「健康道場マーク」のレシピはサンスター社員の健康増進のため1985年に開設された「心身健康道場」で提供されている「玄米菜食」をベースとして作られたレシピになります。「健康道場」について知りたい方はこちら