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野菜たっぷりサケのマリネ

主菜 栄養基準値内3つ 単位3単位 調理時間約15分

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鮭のオレンジ、ピーマンの赤・黄色がいろどりよく華やかな1品。作り置きのおかずだけでなく、おもてなし料理にもオススメ!

  • カロリー 213kcal
  • 炭水化物 6.3g
  • たんぱく質 16.3g
  • 食物繊維総量 1.1g
  • 脂質 12.1g
  • 塩分 1.1g

ワンポイントアドバイス
玉ねぎは薄く切ると柔らかめの仕上がりに。さっぱりのお酢で、野菜を無理なくたくさん食べられるので、野菜をお好みの量に増やしましょう。

滋賀医科大学医学部附属病院 栄養治療部 監修

材料(2人分)

  • 鮭(生)(切り身)(中サイズ)80g×2切れ(160g)
  • 玉ねぎ(小サイズ)約1/2個(80g)
  • 赤ピーマン(中サイズ)約1個(30g)
  • 黄ピーマン(中サイズ)約1個(30g)
  • レモン汁小さじ1(5cc)
  • オリーブ油(サラダ油でも可)小さじ1(4g)
  • 1g

調味料A(合わせ調味料)

  • 砂糖小さじ1強(4g)
  • 1g
  • 米酢(穀物酢でも可)20cc

*食材の大きさは季節により変動しますので、量は計量器をご利用いただき確認ください。

作り方

  1. 鮭は半分に切る。厚みがあれば厚さが半分になるように切り、塩をふっておく。

  2. フライパンに油を熱したら鮭をのせ、片面ずつそれぞれ2分程度焼く。

  3. 玉ねぎは繊維に沿って薄くスライスする。

  4. ピーマンは縦に薄く切る。
    ※パプリカを使う場合は、半分の長さになるようにさらに切りましょう。

  5. 調味料Aを混ぜ合わせ、合わせ調味料をつくる。

  6. 耐熱皿に玉ねぎ・ピーマン・合せ調味料を入れて、ふんわりラップをしたら、500Wの電子レンジで2分加熱する。

  7. 野菜がしんなりしたら、ピーマン・玉ねぎが均一になるように混ぜる。

  8. 耐熱皿に、鮭と野菜・合わせ調味料を全て入れ、最後にレモン汁をかける。

  9. 1時間ほど冷蔵庫に入れ、味を馴染ませたら完成。

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  • 調理時間
  • カロリー
  • 塩分
  • 食物繊維

※1)単位は0.5単位ごとに区切らせていただいています。例えば、レシピが230Kcalの場合、230Kcal/80Kcal=2.8単位ですが、3.0単位と表示されます。

※2)レシピの栄養基準値はサンスターと滋賀医科大学医学部附属病院の栄養治療部で考えた基準になります。

※3)デザート/スナック類は「カロリー」と「塩分」のみ栄養基準値を設けています。

健康道場

「健康道場マーク」のレシピはサンスター社員の健康増進のため1985年に開設された「心身健康道場」で提供されている「玄米菜食」をベースとして作られたレシピになります。「健康道場」について知りたい方はこちら