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仲間と一緒に一笑い♪~第5回 糖尿病川柳~
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野菜たっぷりカルパッチョサラダ

主菜 栄養基準値内3つ 単位2.5単位 調理時間約15分

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レモンの酸味を生かして塩分控えめに☆たっぷりの野菜でボリュームアップ!彩りもキレイで満足のいく一品です。

  • カロリー 195kcal
  • 炭水化物 13.1g
  • たんぱく質 17.9g
  • 食物繊維総量 4.4g
  • 脂質 8g
  • 塩分 1.3g

ワンポイントアドバイス
レモンとこしょうはお好みで調整してください。

JMA東埼玉総合病院 栄養科 監修

材料(2人分)

  • まぐろ(刺身用切り身)約12切れ(120g)
  • きゅうり約1/3本(30g)
  • オクラ約6本(60g)
  • トマト(中サイズ)約1個(150g)
  • レタス約2枚(60g)
  • 黄パプリカ(小サイズ)約1/4個(40g)
  • なす(中サイズ)約1本(80g)
  • 玉ねぎ(小サイズ)約1/4個(40g)

調味料A(ドレッシング)

  • レモン汁小さじ2(10g)
  • 醤油小さじ2と2/3(10g)
  • オリーブ油小さじ2(8g)
  • こしょう少々

*食材の大きさは季節により変動しますので、量は計量器をご利用いただき確認ください。

作り方

  1. 玉ねぎは繊維に沿って薄くスライスしたら、5分ほど水にさらして、水気を切る。

  2. きゅうりは千切り、黄パプリカは縦に3mm幅の細切りにする。

  3. トマトは8等分のくし切りにする。

  4. オクラは、水洗いしてから茹でる。
    ※ガクが気になる場合は、ガクをとっておきましょう。

  5. 茹でたオクラを、1cmの斜め切りにする。

  6. なすはヘタを切り、包丁で数箇所縦に切り込みをいれる。

  7. (6)を3分ほど茹でる。

  8. (7)を冷水にとって冷ます。

  9. (8)を縦に半分にしてから3等分にし、半分の長さになるように切る。

  10. 調味料Aを混ぜ合わせて、ドレッシングをつくる。

  11. レタスは水洗いをしてキッチンペーパーで水気を切り、食べやすい大きさに手でちぎって皿に盛る。

  12. レタスの上に玉ねぎを敷き、その上にまぐろをのせる。

  13. (12)にきゅうり、黄パプリカ、オクラ、トマトを彩りよく盛る。

  14. 食べる直前にドレッシングをかけたら完成。

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  • 調理時間
  • カロリー
  • 塩分
  • 食物繊維

※1)単位は0.5単位ごとに区切らせていただいています。例えば、レシピが230Kcalの場合、230Kcal/80Kcal=2.8単位ですが、3.0単位と表示されます。

※2)レシピの栄養基準値はサンスターと滋賀医科大学医学部附属病院の栄養治療部で考えた基準になります。

※3)デザート/スナック類は「カロリー」と「塩分」のみ栄養基準値を設けています。

健康道場

「健康道場マーク」のレシピはサンスター社員の健康増進のため1985年に開設された「心身健康道場」で提供されている「玄米菜食」をベースとして作られたレシピになります。「健康道場」について知りたい方はこちら