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ヘルシー!タンドリーチキン

主菜 栄養基準値内3つ 単位2.5単位 調理時間約25分

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前日につけ置きして焼くだけの簡単レシピです♪下味を付けて冷凍保存、焼いてから冷凍保存も可能で、お弁当にも最適!

  • カロリー 192kcal
  • 炭水化物 2g
  • たんぱく質 18.2g
  • 食物繊維総量 0.6g
  • 脂質 11.3g
  • 塩分 1.4g

ワンポイントアドバイス
焦げてくるようならアルミホイルを上にかぶせましょう。

滋賀医科大学医学部附属病院 栄養治療部 監修

材料(2人分)

  • 鶏むね肉約2/3枚(180g)
  • 小さじ2/3(4g)

調味料A

  • ヨーグルト100g
  • カレー粉小さじ2(4g)
  • トマトケチャップ(減塩)大さじ1.5(22g)

*食材の大きさは季節により変動しますので、量は計量器をご利用いただき確認ください。

作り方

  1. 鶏むね肉は観音開きにする。
    ※観音開き※
    (1)中心に1/2の厚さまで切り込みを入れる
    (2)包丁を水平に寝かせ、端は切らないように片側の肉を半分の厚さに切って開く
    (3)もう一方も同様に切り開く

  2. 開いた鶏むね肉全体にフォークを突き刺し、塩を表面にまぶす。

  3. 調味料Aを全て混ぜ合わせる。

  4. 密閉できる袋(ビニール袋でも可)に調味料Aと肉を入れたらよく揉み、袋を密閉する。
    ※できるだけ、空気をぬいておく。

  5. (4)を冷蔵庫に入れて一晩置いておく。

  6. オーブンを180度に予熱しておく。

  7. オーブン皿にアルミホイルを敷き、その上に肉をのせる。
    ※袋に余ったタレは捨てましょう。

  8. 180度のオーブンで10~15分ほど焼く。

  9. 焼き色が付いたら上下返して、反対側も同様に焼く。

  10. 竹串を刺して、透明な肉汁が出てきたら完成。
    ※赤い汁が出てくる場合は生焼けなので、もう少し焼きましょう。

食べる前に知ろう

サンスター監修「今日から始める、食生活のToDo」は、
食生活や調理のコツがまるわかり!

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※1)単位は0.5単位ごとに区切らせていただいています。例えば、レシピが230Kcalの場合、230Kcal/80Kcal=2.8単位ですが、3.0単位と表示されます。

※2)レシピの栄養基準値はサンスターと滋賀医科大学医学部附属病院の栄養治療部で考えた基準になります。

※3)デザート/スナック類は「カロリー」と「塩分」のみ栄養基準値を設けています。

健康道場

「健康道場マーク」のレシピはサンスター社員の健康増進のため1985年に開設された「心身健康道場」で提供されている「玄米菜食」をベースとして作られたレシピになります。「健康道場」について知りたい方はこちら