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鶏ときのこの蒸しソテー レモンソース

主菜 栄養基準値内3つ 単位2.5単位 調理時間約20分

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フライパン1つでできる☆しっかりレモン味でたくさんの野菜を美味しくさっぱりと摂ることができる1品!

  • カロリー 194kcal
  • 炭水化物 12.4g
  • たんぱく質 24g
  • 食物繊維総量 5.3g
  • 脂質 7.5g
  • 塩分 0.7g

ワンポイントアドバイス
お好みでレモン汁を増やしても美味しい。きのこは、どの種類でもいいのでたっぷり使ってください。きのこだけでなく野菜も増やしてボリュームアップ!

医療法人マックシール 巽今宮病院 栄養科 監修

材料(2人分)

  • 鶏もも肉180g
  • 0.2g
  • こしょう0.1g
  • オリーブ油小さじ1(5g)
  • しいたけ(中サイズ)約4個(50g)
  • しめじ約1/2房(70g)
  • 玉ねぎ(中サイズ)約1/3個(80g)
  • エリンギ(中サイズ)約1本(40g)
  • にんじん約1/4本(20g)
  • 大葉2枚(2g)

調味料A

  • レモン汁大さじ2(30g)
  • 濃口醤油小さじ1(6g)
  • 0.2g
  • こしょう0.1g
  • 砂糖小さじ1/4(0.8g)

*食材の大きさは季節により変動しますので、量は計量器をご利用いただき確認ください。

作り方

  1. 玉ねぎとにんじんは5mm幅の短冊に切る。

  2. しいたけ、エリンギを5mm幅に切る。

  3. しめじは石突きを切り落とし、小房に分ける。

  4. 鶏もも肉を一口大に切る。

  5. 大葉を千切りにする。
    ※大葉を丸めて切ると簡単!

  6. 調味料Aを全て混ぜ合わせておく。

  7. 鶏もも肉に塩・こしょうをする。

  8. フライパンにオリーブ油をひき、鶏もも肉を中火で3分焼く。

  9. 焼き色がついたら、鶏もも肉を裏返す。

  10. 野菜を加えたらアルミホイルをして中火で3分焼く。

  11. アルミホイルを外して、野菜をさっと混ぜてさらに2分焼く。
    ※野菜に火を通しすぎないよう、玉ねぎが透き通るくらいが目安です。

  12. フライパンの火を止め、(6)をかけて混ぜたら皿に盛る。

  13. 大葉をトッピングしたら完成。

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  • 調理時間
  • カロリー
  • 塩分
  • 食物繊維

※1)単位は0.5単位ごとに区切らせていただいています。例えば、レシピが230Kcalの場合、230Kcal/80Kcal=2.8単位ですが、3.0単位と表示されます。

※2)レシピの栄養基準値はサンスターと滋賀医科大学医学部附属病院の栄養治療部で考えた基準になります。

※3)デザート/スナック類は「カロリー」と「塩分」のみ栄養基準値を設けています。

健康道場

「健康道場マーク」のレシピはサンスター社員の健康増進のため1985年に開設された「心身健康道場」で提供されている「玄米菜食」をベースとして作られたレシピになります。「健康道場」について知りたい方はこちら