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揚げない☆お皿でカニクリームコロッケ風

主菜 栄養基準値内3つ 単位3単位 調理時間約20分

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揚げずにカニクリームコロッケを食べた気分になれる、ヘルシーで満足感たっぷりの1品!ホワイトソースも電子レンジで簡単!

  • カロリー 258kcal
  • 炭水化物 27.7g
  • たんぱく質 7.9g
  • 食物繊維総量 2.7g
  • 脂質 12.9g
  • 塩分 0.9g

ワンポイントアドバイス
パン粉と一緒にカレー粉やハーブを混ぜても美味しい!パン粉をかける前に具とソースを温めると、より美味しくいただけます。

医療法人 盟陽会富谷中央病院 栄養課 監修

材料(2人分)

具材

  • 玉ねぎ(中サイズ)約1/8個(25g)
  • ほうれん草50g
  • マッシュルーム2個(20g)
  • カニ缶・身20g
  • カニ缶・汁大さじ2(30g)
  • こしょう少々(0.5g)

ホワイトソース

  • 豆乳150cc
  • バター(無塩)20g
  • 小麦粉30g

ころも

  • パン粉20g
  • サラダ油小さじ1(4g)

飾り

  • ミニトマト3個(30g)
  • 中濃ソース大さじ1(18g)

*食材の大きさは季節により変動しますので、量は計量器をご利用いただき確認ください。

作り方

  1. 玉ねぎを繊維にそって2~3mm幅の薄切りにする。

  2. マッシュルームは石づきを切り落とし、2~3mm幅の薄切りにする。

  3. ほうれん草は根を切り落とし、3~4cm幅のざく切りにする。

  4. 湯を沸騰させた鍋に、玉ねぎ、マッシュルーム、ほうれん草の順に入れ、さっと茹でたらざるにあげる。

  5. (4)を冷水にくぐらせる。

  6. (5)の水気を絞ったら、カニ缶の身を合わせる。

  7. 耐熱ボウルに豆乳を入れ、小麦粉をふるいにかけながら加えたら混ぜ合わせる。

  8. (7)にバターを加え、500Wの電子レンジに1分かける。

  9. (8)を一度レンジから出して混ぜ合わせたら、再度レンジに入れてクリーム状になるまで、10~20秒ずつ様子を見ながら数回加熱する。

  10. (9)に(6)とカニ缶の汁、こしょうを加えて混ぜ合わせる。

  11. (6)と(10)を合わせる。

  12. フライパンにサラダ油とパン粉を入れ、パン粉がきつね色になるまで弱火で炒る。
    ※コンロにより火力が異なるため、焦げないように注意!

  13. (11)を器に盛り、(12)をまんべんなく振りかけたら、上にミニトマトを飾る。最後にソースを添えたら完成。

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  • 調理時間
  • カロリー
  • 塩分
  • 食物繊維

※1)単位は0.5単位ごとに区切らせていただいています。例えば、レシピが230Kcalの場合、230Kcal/80Kcal=2.8単位ですが、3.0単位と表示されます。

※2)レシピの栄養基準値はサンスターと滋賀医科大学医学部附属病院の栄養治療部で考えた基準になります。

※3)デザート/スナック類は「カロリー」と「塩分」のみ栄養基準値を設けています。

健康道場

「健康道場マーク」のレシピはサンスター社員の健康増進のため1985年に開設された「心身健康道場」で提供されている「玄米菜食」をベースとして作られたレシピになります。「健康道場」について知りたい方はこちら