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食物繊維たっぷり!たらのちゃんちゃん焼き風

主菜 栄養基準値内3つ 単位2.5単位 調理時間約20分

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食物繊維たっぷり!フライパンで簡単、さっぱりちゃんちゃん焼き風。野菜に味がしっかりついていて、無理なく野菜をたっぷり食べられます♪

  • カロリー 197kcal
  • 炭水化物 14.7g
  • たんぱく質 21g
  • 食物繊維総量 4.1g
  • 脂質 6.1g
  • 塩分 1.2g

ワンポイントアドバイス
平らな鍋やフライパンを使うと崩れずきれいに仕上がります♪小松菜の代わりに水菜にしてもOK!

医療法人 盟陽会富谷中央病院 栄養課 監修

材料(2人分)

  • たら(切り身)2切れ(200g)
  • 玉ねぎ(小サイズ)約1個(150g)
  • にんじん(中サイズ)約1/8本(25g)
  • しめじ約1/3パック(40g)
  • 小松菜約1~2株(50g)
  • しょうが15g
  • わかめ(乾燥)3g
  • サラダ油小さじ2(8g)

調味料A

  • 減塩醤油大さじ1(18g)
  • 大さじ1(15g)
  • 砂糖大さじ1/2(4.5g)
  • 大さじ1/2(7.5g)
  • 70g

*食材の大きさは季節により変動しますので、量は計量器をご利用いただき確認ください。

作り方

  1. 玉ねぎの皮をむいて半分に切り、一方を6~8等分のくし切りにする。

  2. (1)の玉ねぎの残り半分をすりおろす。

  3. にんじんは皮をむき、5mm幅の短冊切りにする。

  4. しめじは石づきをとり、2~3本の小房に分ける。

  5. 小松菜は4cm程度にざく切りにする。
    ※茎と葉に分けておく。

  6. しょうがは皮をむき、千切りにする。

  7. わかめは水(分量外)で戻す。

  8. 調味料Aを混ぜ合わせておく。

  9. フライパンにサラダ油を中火で熱し、玉ねぎ・にんじんを焦がさないように炒める。

  10. 調味料を加え、一度沸騰したら火を止める。

  11. たら、しめじ、小松菜の茎部分を入れたらフタをし、強めの中火で8分煮る。

  12. フタを取り、小松菜の葉部分を加え、2分加熱する。

  13. 火を止めたら、水気を切ったわかめを加え、再びフタをして1分蒸らす。

  14. (13)を器に盛り、しょうがを上に飾ったら完成。

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  • カロリー
  • 塩分
  • 食物繊維

※1)単位は0.5単位ごとに区切らせていただいています。例えば、レシピが230Kcalの場合、230Kcal/80Kcal=2.8単位ですが、3.0単位と表示されます。

※2)レシピの栄養基準値はサンスターと滋賀医科大学医学部附属病院の栄養治療部で考えた基準になります。

※3)デザート/スナック類は「カロリー」と「塩分」のみ栄養基準値を設けています。

健康道場

「健康道場マーク」のレシピはサンスター社員の健康増進のため1985年に開設された「心身健康道場」で提供されている「玄米菜食」をベースとして作られたレシピになります。「健康道場」について知りたい方はこちら