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簡単!たっぷり野菜の鶏むねマリネ

主菜 栄養基準値内3つ 単位3単位 調理時間約30分

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フライパン1つでとっても簡単!鶏むね肉でヘルシー・たっぷりの野菜でボリュームのある爽やかな一品!

  • カロリー 230kcal
  • 炭水化物 20.4g
  • たんぱく質 19.4g
  • 食物繊維総量 1.9g
  • 脂質 6.6g
  • 塩分 1g

ワンポイントアドバイス
野菜は火を通しすぎない方がシャキシャキした食感を味わえます!冷蔵庫で休ませることで味の染みが良くなりますが、冷やさなくても美味しい☆

滋賀医科大学医学部附属病院 栄養治療部 監修

材料(2人分)

  • 鶏むね肉160g
  • 玉ねぎ(小サイズ)約1/2個(80g)
  • にんじん(大サイズ)約1/3本(60g)
  • セロリ約1/3茎(60g)
  • とうがらし適量
  • 片栗粉大さじ1強(10g)
  • 小さじ2+1/2(10g)

調味料A

  • 穀物酢大さじ2(30g)
  • 2g
  • 砂糖大さじ1弱(8g)
  • みりん小さじ1(6g)
  • 白だし小さじ1(6g)

*食材の大きさは季節により変動しますので、量は計量器をご利用いただき確認ください。

作り方

  1. 玉ねぎ、セロリを薄切りにする。

  2. にんじんを千切りにする。

  3. 鶏むね肉を一口大に切る。

  4. 鶏むね肉に片栗粉をまぶす。

  5. 調味料Aを混ぜ合わせておく。

  6. フライパンに油を引き、(4)を火が通るまでしっかり焼く。

  7. 鶏肉に火が通ったら、いったんお皿にあげる。

  8. (7)で使用したフライパンを軽く拭いて、玉ねぎ、にんじん、セロリを炒める。

  9. 野菜がしんなりしてきたら、調味料A・とうがらし、焼いた鶏肉を加え、軽く混ぜたら火を消す。

  10. (9)をお皿に盛り、冷蔵庫で冷やしたら完成。

食べる前に知ろう

サンスター監修「今日から始める、食生活のToDo」は、
食生活や調理のコツがまるわかり!

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※1)単位は0.5単位ごとに区切らせていただいています。例えば、レシピが230Kcalの場合、230Kcal/80Kcal=2.8単位ですが、3.0単位と表示されます。

※2)レシピの栄養基準値はサンスターと滋賀医科大学医学部附属病院の栄養治療部で考えた基準になります。

※3)デザート/スナック類は「カロリー」と「塩分」のみ栄養基準値を設けています。

健康道場

「健康道場マーク」のレシピはサンスター社員の健康増進のため1985年に開設された「心身健康道場」で提供されている「玄米菜食」をベースとして作られたレシピになります。「健康道場」について知りたい方はこちら