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揚げない野菜たっぷりチキンナゲット風

主菜 栄養基準値内3つ 単位2.5単位 調理時間約55分

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揚げないからヘルシー!さらにたっぷり野菜でボリュームアップしたチキンナゲット☆お弁当にもオススメです。

  • カロリー 193kcal
  • 炭水化物 17.5g
  • たんぱく質 25.6g
  • 食物繊維総量 1.7g
  • 脂質 2.1g
  • 塩分 0.9g

ワンポイントアドバイス
あんに酢とごま油少々を足すと中華風味に変身。テフロン加工のフライパンで両面をカリッと焼いても良いです。

医療法人 盟陽会富谷中央病院 栄養課 監修

材料(2人分)

  • 鶏むねミンチ200g
  • にんじん(中サイズ)約1/4本(50g)
  • れんこん(中サイズ)約1/4節(50g)
  • 玉ねぎ(中サイズ)約1/4個(50g)
  • パン粉大さじ1(3g)
  • 片栗粉大さじ1(9g)
  • ひとつまみ(0.6g)
  • こしょう少々
  • パセリ2房(2g)

調味料A(あん)

  • ケチャップ大さじ2(15g)
  • 大さじ2(30g)
  • ウスタソース(中濃)小さじ1(5ml)
  • 片栗粉小さじ1(3g)
  • 砂糖ひとつまみ(0.6g)

*食材の大きさは季節により変動しますので、量は計量器をご利用いただき確認ください。

作り方

  1. にんじん、れんこん、玉ねぎをみじん切りにする。

  2. 鍋に湯を沸かし、にんじん・れんこん・玉ねぎを6~8分茹でる。
    ※歯ごたえが残る程度に茹でる。

  3. 野菜を湯切りし、粗熱をとる。

  4. ボウルに(3)と鶏ミンチ、パン粉、片栗粉、塩、こしょうを入れてしっかりと混ぜる。

  5. (4)を冷蔵庫で10分程度寝かせる。
    ※ビニール袋に入れてから冷蔵庫に入れてもOK!(少ないスペースですみます。)

  6. クッキングシートを敷いた天板に、一口大に丸めた(5)を並べる。
    ※目安は14個程度です。

  7. 220℃のオーブンで15分間焼き、一度取り出してひっくり返したらさらに5分焼く。

  8. 耐熱容器に調味料Aを入れて混ぜ合わせる。

  9. ラップをしてレンジ500wで1分過熱したら、とろみが出るまで手早くかき混ぜる。
    ※やけどに注意!

  10. 焼きあがった(7)に(9)をかけ、パセリを添えたら完成!

食べる前に知ろう

サンスター監修「今日から始める、食生活のToDo」は、
食生活や調理のコツがまるわかり!

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※1)単位は0.5単位ごとに区切らせていただいています。例えば、レシピが230Kcalの場合、230Kcal/80Kcal=2.8単位ですが、3.0単位と表示されます。

※2)レシピの栄養基準値はサンスターと滋賀医科大学医学部附属病院の栄養治療部で考えた基準になります。

※3)デザート/スナック類は「カロリー」と「塩分」のみ栄養基準値を設けています。

健康道場

「健康道場マーク」のレシピはサンスター社員の健康増進のため1985年に開設された「心身健康道場」で提供されている「玄米菜食」をベースとして作られたレシピになります。「健康道場」について知りたい方はこちら