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揚げないカリカリ☆クリスピーチキン

主菜 栄養基準値内3つ 単位3単位 調理時間約30分

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揚げ物は控えたいけど、カリカリジューシーなクリスピーチキンを食べたい方におすすめ!簡単だけどおもてなしにもOKな、ボリュームのある1品☆

  • カロリー 228kcal
  • 炭水化物 24.1g
  • たんぱく質 17.4g
  • 食物繊維総量 1.6g
  • 脂質 6.2g
  • 塩分 1g

ワンポイントアドバイス
コーンフレークはプレーンタイプを選びましょう。お肉は少し厚めに切るとボリューム感が出て、より満足できる1品に♪

JMA東埼玉総合病院 栄養科 監修

材料(2人分)

  • 鶏むね肉(皮なし)120g
  • ふたつまみ(0.3g)
  • こしょう少々
  • 小麦粉大さじ1/2(4.5g)
  • 1/2個
  • 0.2g
  • こしょう0.1g
  • 小麦粉小さじ2(6g)
  • コーンフレーク40g
  • サラダ油大さじ1/2(6g)
  • ミニトマト2個
  • ベビーリーフ約1/4袋(8g)
  • 紫玉ねぎ約1/8個(20g)
  • パプリカ(黄)(大サイズ)約1/3個(40g)

調味料A(ソース)

  • トマトケチャップ小さじ1(5g)
  • とんかつソース小さじ1(6g)
  • 赤ワイン小さじ2(10g)
  • 小さじ1(5g)

*食材の大きさは季節により変動しますので、量は計量器をご利用いただき確認ください。

作り方

  1. 付け合せの紫玉ねぎとパプリカを薄切りにする。

  2. ミニトマトはヘタをとって、4等分に切る。

  3. コーンフレークを袋に入れ、めん棒などを転がして少し荒めに砕く。

  4. 鶏肉を1cm幅に切る。

  5. (4)の鶏肉を、めん棒で少したたく。
    ※鶏肉をまな板に並べてラップをかけてから、めん棒でたたくと簡単!

  6. (5)に塩・こしょうを振る。

  7. (6)に小麦粉→溶き卵→砕いたコーンフレークをそれぞれ順に付ける。

  8. (7)をオーブン皿に並べ、ハケなどでサラダ油を表面にさっと塗る。
    ※重ならないように並べましょう。

  9. (8)を220度のオープンで約8分焼く。

  10. 調味料Aを耐熱容器に入れて混ぜる。

  11. (10)を電子レンジで1分加熱する。

  12. 焼きあがった鶏肉と付け合せの野菜をお皿に盛る。

  13. 最後にソースをかけたら完成!

食べる前に知ろう

サンスター監修「今日から始める、食生活のToDo」は、
食生活や調理のコツがまるわかり!

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※1)単位は0.5単位ごとに区切らせていただいています。例えば、レシピが230Kcalの場合、230Kcal/80Kcal=2.8単位ですが、3.0単位と表示されます。

※2)レシピの栄養基準値はサンスターと滋賀医科大学医学部附属病院の栄養治療部で考えた基準になります。

※3)デザート/スナック類は「カロリー」と「塩分」のみ栄養基準値を設けています。

健康道場

「健康道場マーク」のレシピはサンスター社員の健康増進のため1985年に開設された「心身健康道場」で提供されている「玄米菜食」をベースとして作られたレシピになります。「健康道場」について知りたい方はこちら