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揚げない鮭の南蛮漬け

主菜 栄養基準値内3つ 単位2.5単位 調理時間約15分(漬ける時間は含みません)

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暑い夏にも、さっぱりと食べられる1品!鮭を揚げずに焼いてカロリーをダウン。野菜もたっぷり摂れます☆

  • カロリー 211kcal
  • 炭水化物 10.6g
  • たんぱく質 18.8g
  • 食物繊維総量 1.2g
  • 脂質 9.4g
  • 塩分 1.2g

ワンポイントアドバイス
出来立てはもちろん、半日程度冷蔵庫で漬け込むとさらにさっぱり頂けます☆鮭は皮目からフライパンに入れ、こんがりと焼くのがポイントです。野菜の量はお好みで増やしてください。

滋賀医科大学医学部附属病院 栄養治療部 監修

材料(2人分)

  • ピーマン(中サイズ)1個
  • 人参(中サイズ)約1/4本(25g)
  • 玉ねぎ(中サイズ)約1/4個(35g)
  • 鮭(生)(切り身)(中サイズ)80g×2切れ(160g)
  • 小麦粉小さじ4(12g)
  • 大さじ1(12g)

材料A(南蛮酢)

  • 赤唐辛子適量
  • 昆布だし75cc
  • 米酢50cc
  • 小さじ1(5g)
  • 醤油小さじ1(6g)
  • 砂糖小さじ4(12g)
  • 1g

*食材の大きさは季節により変動しますので、量は計量器をご利用いただき確認ください。

作り方

  1. ピーマン、人参は2〜3mmの細切りにする。

  2. 玉ねぎは薄切りにする。

  3. 鮭は、1切れずつ4等分にする。

  4. 調味料Aを鍋に入れて、一煮立ちさせる。

  5. (4)をボウルに移す。

  6. (1)・(2)の野菜をフライパンに入れ、少ししんなりするまで炒める。

  7. (6)の野菜を(5)の南蛮酢に入れる。

  8. 鮭に小麦粉を薄くまぶす。

  9. 野菜を炒めたフライパンに油を引き、(8)をこんがりと焼く。

  10. 鮭に焼き色が付いたら、熱いうちに南蛮酢に漬ける。
    ※南蛮酢に漬ける時間はお好みで♪

  11. 鮭をお好みの時間、南蛮酢に漬けたら、お皿に盛りつけて完成!

食べる前に知ろう

サンスター監修「今日から始める、食生活のToDo」は、
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※1)単位は0.5単位ごとに区切らせていただいています。例えば、レシピが230Kcalの場合、230Kcal/80Kcal=2.8単位ですが、3.0単位と表示されます。

※2)レシピの栄養基準値はサンスターと滋賀医科大学医学部附属病院の栄養治療部で考えた基準になります。

※3)デザート/スナック類は「カロリー」と「塩分」のみ栄養基準値を設けています。

健康道場

「健康道場マーク」のレシピはサンスター社員の健康増進のため1985年に開設された「心身健康道場」で提供されている「玄米菜食」をベースとして作られたレシピになります。「健康道場」について知りたい方はこちら