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いかとスナップえんどうの中華炒め

主菜 栄養基準値内3つ 単位2.5単位 調理時間約20分

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低カロリーなイカと季節の野菜をたっぷり使った1品☆イカまるごと1杯と野菜をしっかり噛んで味わいましょう!

  • カロリー 195kcal
  • 炭水化物 15.4g
  • たんぱく質 19.4g
  • 食物繊維総量 3.3g
  • 脂質 5.4g
  • 塩分 1.5g

ワンポイントアドバイス
歯ごたえのあるイカやスナップえんどうを良く噛んで、ゆっくり食べることで満足感を得ましょう♪スナップえんどうは絹さやに変えても美味しく頂けます。

JMA東埼玉総合病院 栄養科 監修

材料(2人分)

  • いか(中サイズ)約1杯(180g)
  • スナップえんどう約12本(80g)
  • パプリカ(※あれば2~3色)約2個(80g)
  • しいたけ(生)約2枚(20g)
  • 長ねぎ約1/2本(50g)
  • しょうが1かけ(10g)
  • にんにく1かけ(10g)
  • ごま油小さじ2(8g)

材料A

  • 醤油小さじ1(6g)
  • 鶏がらスープの素小さじ1(1.5g)
  • 砂糖小さじ1/2(1.5g)
  • 大さじ2(30g)
  • 片栗粉小さじ1/2(2g)

*食材の大きさは季節により変動しますので、量は計量器をご利用いただき確認ください。

作り方

下準備

  1. イカはまず、胴に一方の手の指を入れ、もう片方の手でエンペラをつかんで、わたを抜く。
    胴を切り開き、軟骨を除く。

  2. 胴の皮をはぐ。
    ※ペーパータオルでつかむと滑らずにはぐことができます。

  3. 胴の表面に斜め格子状に切り込みを入れて、短冊に切る。

  4. 足は2~3本ずつに切り分ける。

  5. さっと熱湯に通して、水気をきる。
    ※イカが硬くならないよう、さっと湯通ししましょう。

作り方

  1. スナップえんどうは筋をとる。

  2. しいたけは軸をとって薄切りに、長ねぎは斜め切りに、パプリカは食べやすい大きさに切る。

  3. にんにくとしょうがをみじん切りにする。

  4. 調味料Aを合わせておく。

  5. テフロン加工のフライパンにごま油を入れ、にんにく・しょうがを炒める。

  6. (5)に(1)と(2)を入れて炒める。

  7. 火が通ったらイカを入れる。

  8. (7)に調味料を加えて、全体に味を絡ませたら完成。

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  • 調理時間
  • カロリー
  • 塩分
  • 食物繊維

※1)単位は0.5単位ごとに区切らせていただいています。例えば、レシピが230Kcalの場合、230Kcal/80Kcal=2.8単位ですが、3.0単位と表示されます。

※2)レシピの栄養基準値はサンスターと滋賀医科大学医学部附属病院の栄養治療部で考えた基準になります。

※3)デザート/スナック類は「カロリー」と「塩分」のみ栄養基準値を設けています。

健康道場

「健康道場マーク」のレシピはサンスター社員の健康増進のため1985年に開設された「心身健康道場」で提供されている「玄米菜食」をベースとして作られたレシピになります。「健康道場」について知りたい方はこちら