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ボリュームたっぷり!ブロッコリーと豚肉のにんにくソテー

主菜 栄養基準値内3つ 単位3単位 調理時間約15分

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にんにくをきかせてボリュームのある主菜。ブロッコリーにはビタミンCが豊富に含まれており、疲労回復やがん予防が期待できます。ニンニクと赤唐辛子のパンチが効いたボリュームのある一品です。

  • カロリー 261kcal
  • 炭水化物 5.5g
  • たんぱく質 20.5g
  • 食物繊維総量 4.1g
  • 脂質 17.4g
  • 塩分 1.2g

ワンポイントアドバイス
ブロッコリーは茹ですぎない。ブロッコリーに含まれる栄養素の多くは水溶性のため蒸し焼きにすることで栄養素が流れ出るのを防ぎます。ブロッコリー以外の野菜も加えて更にボリュームアップさせても良いですね!

滋賀医科大学医学部附属病院 栄養治療部 監修

材料(2人分)

  • 豚ロース肉(薄切りまたはカツ用)160g
  • ブロッコリー1/2房 (180g)
  • にんにく1片 (5g)
  • オリーブオイル大さじ1 (12g)
  • 小さじ1/3 (2g)
  • 赤とうがらし1/2本
  • 黒こしょう少々

*食材の大きさは季節により変動しますので、量は計量器をご利用いただき確認ください。

作り方

  1. ブロッコリーは小房に分ける

  2. にんにくはみじん切りに、赤とうがらしも細かく刻む。

  3. 豚肉は3~4cmに切る(カツ用は2cm)

  4. フライパンにブロッコリーと水1/4カップを入れる。

  5. ふたをしたら中火にかけ、2分蒸し焼きにする。

  6. ブロッコリーを取り出す。

  7. フライパンをふいたら、オリーブ油を入れて中火で熱する。

  8. 豚肉を入れて両面こんがり焼く。

  9. にんにく、赤とうがらしを加えてまぜる。

  10. にんにくの香りが出たらブロッコリーを戻し入れ炒め合わせる。

  11. 塩・こしょうを入れて味を調えたら完成。

食べる前に知ろう

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※1)単位は0.5単位ごとに区切らせていただいています。例えば、レシピが230Kcalの場合、230Kcal/80Kcal=2.8単位ですが、3.0単位と表示されます。

※2)レシピの栄養基準値はサンスターと滋賀医科大学医学部附属病院の栄養治療部で考えた基準になります。

※3)デザート/スナック類は「カロリー」と「塩分」のみ栄養基準値を設けています。

健康道場

「健康道場マーク」のレシピはサンスター社員の健康増進のため1985年に開設された「心身健康道場」で提供されている「玄米菜食」をベースとして作られたレシピになります。「健康道場」について知りたい方はこちら