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「ベジファースト」より効果的!?話題の「大豆ファースト」とは

2018/06/04

こんにちは。ヘルスナビゲーター兼コミュニティ進行役のたまきです。

今回は「大豆ファースト」について、こんな記事をご紹介いたします。

大豆から食べる「大豆ファースト」で食後の血糖値の急上昇を改善

みなさんは食事をする際、食べる順番にこだわりはありますか?日頃の習慣で、なんとなく決まっていたりもしますよね。食物繊維の多い野菜から先に食べる「ベジファースト」を実践する方も多いようですが、最近話題の「大豆ファースト」ってご存知ですか?

「大豆ファースト」はフジッコが、「かくれ高血糖」の改善に効果的であると発表したものです。誰でも簡単に実行できる食事法ですので、この記事を読んでぜひ実践してみてくださいね!

「かくれ高血糖」(食後高血糖)とは

通常、食後に血糖値が上昇すると、通常であればインスリンが分泌されて上昇を抑えてくれます。ところが、「かくれ高血糖」(食後高血糖)のある人はインスリンの追加分泌が追いつかず、食後に血糖値が上昇し、1日を通して血糖変動の幅が大きくなってしまいます。そして、血糖値の乱高下を繰り返していると、深刻な血管疾患を発症するリスクが高くなるのです。

「血管」の名医として知られる池谷医院(東京都)の池谷敏郎院長は、「かくれ高血糖があると、糖尿病患者に匹敵するスピードで動脈硬化が進行します。そうなると冠動脈疾患、脳卒中、全心血管疾患のリスクがそれぞれ上昇します」と話しています。

健康診断では「かくれ高血糖」はみつけにくい

池谷院長によると、血管が健康であるということは、しなやかさを保ち内壁がなめらかでプラーク(コブ)がなく、血液をスムーズに循環させる力をもつ状態にあるということだそうです。

人は血管とともに老いると言われていますが、血糖値が急上昇する食べ方を続ければ、動脈硬化が進行し、血管の内壁にある血管内皮細胞が傷つきやすくなります。そして、動脈硬化やコレステロールなどから血管内でプラーク(コブ)が発生し、血栓の原因となります。

健康診断で空腹時血糖値や、1~2ヵ月の血糖値の平均を示すHbA1cを検査し、「いずれも正常値だった」という人も安心はできません。実は食後の血糖値が急上昇しており、血管に大きなダメージを与えている可能性があるからです。

医療機関での検査では、食後の血糖値の推移は「経口ブドウ糖負荷試験」を行わないとわかりませんが、この検査を受けられるのは残念ながら一部の人のみです。

「大豆ファースト」で「かくれ高血糖」を改善

医療機関での発見が難しいのであれば、自分自身で対策する必要がありますよね。

「かくれ高血糖」対策として効果的なのは、(1)炭水化物(糖質)の過剰摂取を抑える、(2)野菜などから食べ始めるベジファーストを行うことだそうです。水溶性食物繊維や大豆タンパクの豊富な食事を心がけると満腹感を得やすくなります。加えて、毎食後に軽い運動をする習慣を身につけると効果的です。

池谷院長は、食事の際にまず大豆から食べる「大豆ファースト」を自身で5年間続けているそうです。この食事法で、筋肉量を維持したまま、無理なく減量できることを確かめました。

肥満のある人、血糖値やコレステロール値、血圧が高めの患者などにも勧めているそうで、「食物繊維が豊富な食品を最初に食べると、血糖値の急上昇や脂質の吸収を抑えられます。ベジタブルファーストも良いですが、大豆には食物繊維に加え、有益な栄養素が豊富に含まれています」と話しています。

「ベジファースト」を超える「大豆ファースト」の食後血糖値上昇抑制効果

フジッコは、食事の最初に蒸し大豆を食べる「大豆ファースト」が、食後の血糖値上昇を抑制する効果を検証するために、こんな実験を行いました。

30~50代の健康な男女を対象に以下の3通りの食事をとってもらい、食後の血糖値の推移を比較。蒸し大豆の量は、野菜サラダに含まれる食物繊維と同量になるように設定しました。

(1)ノーマル(塩おにぎり2個)
(2)ベジファースト(野菜サラダ100gを食べた後に塩おにぎり2個)
(3)大豆ファースト(蒸し大豆26gを食べた後に塩おにぎり2個)

その結果、「大豆ファースト」の食事には食後血糖値の上昇を抑制する効果があることを確認でき、さらに、少量でも満腹感を長時間維持することが明らかになりました。

このことから「大豆ファースト」は、より少量で「ベジファースト」と同等以上の食後血糖値上昇抑制効果を得られることがわかります。

毎日の生活に取り入れやすい「大豆ファースト」

大豆は「畑の肉」とも呼ばれ、日本人にとっては古くから食されてきた馴染み深い食品です。汎用性も高いので幅広い料理にも応用できますよね。

蒸し大豆100gに含まれる食物繊維は8.8gで、これはゴボウ100gに含まれる量を上回ります。大豆に含まれる食物繊維は、水溶性と不溶性のバランスが良く、食後の血糖値の上昇を抑えるだけでなく、腸内環境を整える効果も期待できます。

さらに、大豆には良質なタンパク質や大豆イソフラボンが多く含まれるのに加え、リノール酸やオレイン酸などの体に良い不飽和脂肪酸も豊富に含まれています

池谷院長は毎日簡単に続けられる「大豆ファースト」実践メニューとして、「ヨーグルトの蒸し黒豆添え」と、「蒸し大豆と野菜ジュースのスープ仕立て」を紹介しています。「大豆ファースト」は単発ではなく習慣にすることが大切なので、極力簡単に作れるメニューが良いのだそうです。

また池谷院長は、「大豆ファーストはふだん食べている料理に加えるだけなので簡単に実行できます。毎日の生活に取り入れやすい方法です」と話しています。

たまきもベジファーストはこれまでに実践していましたが、大豆の効果には驚きました。蒸し大豆であれば準備も簡単で継続もできそうなのでさっそくたまきも実践してみたいと思います!

さて、今回のニュースを読んで、みなさんはどのようにお考えになったでしょうか。この記事をうけて以下のアンケートを実施していますので、ご投票ください。

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