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ビタミンD生成には日光浴が必要!紫外線とうまくつきあう4つの方法

2018/05/07

こんにちは。ヘルスナビゲーター兼コミュニティ進行役のたまきです。

今回は「紫外線」について、こんな記事をご紹介いたします。

ビタミンDをつくるのに日光浴が必要 4つの方法で紫外線に対策

夏が訪れると開放的な気分になったり、イベントがたくさんあるので、出かける機会が増えますよね。そして、夏のおでかけというと、“紫外線が気になる” “テレビやネットで紫外線指数をチェックしている”という方も多いのではないでしょうか。

紫外線というと、日焼け・シワ・シミ・皮膚がんなど、健康への悪影響についてのマイナスイメージが多いですよね。そんな紫外線ですが、ビタミンDをつくるためには紫外線が必要だということを、ご存知ですか?

今回は、健康に対して悪い影響だけでなく良い影響も与える紫外線と、うまくつきあうための4つの方法をお教えします!

紫外線とは?どんな種類があるの?

そもそも、紫外線とはいったいなんでしょうか?
太陽からはさまざまな波長の光が放出されています。そして、地上に届く太陽光のうち、波長域が280nm~400nmのものが紫外線と呼ばれています。

また、紫外線には「UVA」と「UVB」の2種類があります。みなさん、ご存知でしたか?そして、「UVA」「UVB」それぞれには、以下の特徴があります。

UVA
・ 波長域が長い(320nm~400nm)
皮膚の奥、真皮層にまで届き、大きなシワやシミの原因になる

UVB
・ 波長域が短い(290nm~320nm)
表皮に日焼けを起こし、シミにつながる
・ 海水浴などでの真っ赤な日焼けは、UVBの影響が大きい

波長が短いほど体に対する影響が強いのですが、波長が長いほど皮膚の深くに入りこむという性質もあります。

紫外線は体に悪い?

UVBは、ほとんどが大気中のオゾンに吸収されるため、地上にはごく一部しか到達しません。しかし、1980年代にオゾン層の急激な破壊が明らかになってからは、以下のような有害性が注目されています。

<紫外線が関係していると考えられている病気>
・ 急性:日焼け(サンバーン、サンタン)、紫外線角膜炎(雪目)、免疫機能低下
・ 慢性(皮膚):シワ(菱形皮膚)、シミ日光黒子良性腫瘍前がん症(日光角化症、悪性黒子)、皮膚がん
・ 慢性(目):白内障翼状片

たくさんの病気が挙げられていますよね。日焼けというと、かつては健康のシンボルでしたが、さまざまな有害性がわかって以降、イメージが一転しました。また、皮膚に対する美容上の観点からも、多くの人が紫外線を避けるようになりました。

ビタミンD不足を紫外線で防ぐ工夫

このように紫外線には有害なイメージがありますが、有害なことだけではありません。紫外線を浴びることで、体内でビタミンDがつくられます。

ビタミンDには、食物から得たカルシウム吸収を促し、血液中のカルシウム濃度を一定の濃度に保つ働きがあります。そのため、骨量を保ち、骨粗鬆症を防ぐためにはビタミンDが必須です。

また、最近の研究ではビタミンDには、▽肝臓がん▽肺がん▽乳がん▽前立腺がんなど、さまざまながんに対する予防効果があることもわかってきました。

ビタミンDは6種類あり、そのうち体に必要なのはビタミンDとビタミンDです。魚類の多くにはビタミンDが豊富に含まれているので、魚を食べることで、ビタミンDを十分に摂ることができます。

紫外線をどのくらい浴びたらいいの?

厚生労働省の調査によると、食品からとるビタミンDの必要量の目安は5.5マイクログラム程度。それに対して、1日に必要なビタミンDの量は15マイクログラム以上とされています。つまり、足りない10マイクログラムのビタミンDは、太陽光を浴びて体内でつくる必要があるのです。

紫外線の量は季節や場所、時間帯によって変動し、また皮膚のタイプによっても変わりますが、1日に必要な日光照射時間は、夏であれば15~30分程度だそうです。さらに顔と両手だけでなく、両腕、足などの部分に太陽光を当てると、太陽光を浴びる面積は約2倍となるため、必要なビタミンD量に対する日光照射時間は半分となります。

魚類を十分に食べず、また必要以上に紫外線を避けていると、ビタミンD不足による弊害が生じる可能性があります。あまり外出をしない方や、紫外線を極端に避けている方などは、要注意です!

適度に紫外線を浴びることは健康を維持するために大切なのですね。紫外線とうまくつきあい、ビタミンD不足が起こらないように工夫しましょう。

紫外対策に必要なこと

一方で、紫外線の浴び過ぎにも注意が必要です。紫外線を浴び過ぎると、皮膚が乾燥してシワやシミの原因になるだけでなく、皮膚がんが起こりやすくなります。

紫外線に対策するために必要なのことは、「紫外線の強さを意識する」ことです。紫外線は5月から8月にかけて強くなります。また、緯度が低いほど紫外線量は多くなります。紫外線の多い日には特に気をつけるようにしましょう。

国立環境研究所地球環境研究センターのサイトでは、「特に皮膚が炎症を起こす最少の時間を示し、それ以上の日光照射は避けたほうが良い」という目安が公開されています。ぜひチェックして、参考にしてみてくださいね。

皮膚のタイプで紫外線の影響は異なる?

紫外線の影響は、皮膚のタイプによっても異なります。そのため、「自分の肌タイプを知ること」もひとつの紫外線対策です。

皮膚のタイプはメラニン色素の量によって決められ、6つの「フォトスキンタイプ」にわけられます。ここでは、日本人に多い3つのタイプをご紹介します。

スキンタイプII:紫外線を浴びると常にすぐに赤くなるが、その後、あまり肌に色がつかない(少し皮膚の色が濃くなる)。
スキンタイプIII:紫外線を浴びると時々赤くなり、必ず皮膚の色が濃くなる。
スキンタイプIV:紫外線を浴びても赤くならず、必ず皮膚の色が黒くなる。比較的色の濃い人。

紫外線を浴びるとすぐに赤くなる人は、注意が必要です。一時に大量の紫外線を浴びると日焼けしてしまいます。また、少量を長年にわたって浴び続けることでも、皮膚の老化が起こりやすくなってしまいます。

紫外線に打ち勝つ4つの方法

日焼けをした後でも、ローションなどで肌の手入れをすることで、ヒリヒリとした日焼けの痛みを抑えるなどの短期的な効果を得ることができます。しかし、日焼け後の対策では、皮膚の老化を防ぐなどの長期的な予防効果はあまりありません。長期的な健康への悪影響を予防するためには、紫外線を浴びすぎないようにすることが重要です。

紫外線の影響は、地域や個人によって異なりますが、以下のような対策を行うことが効果的です。

1.不必要な日光浴を避ける
海岸で身体を焼くような、不必要な日光浴は避けましょう。

2.日陰を利用する
外出中に、日陰を利用するのもおすすめです。しかし、紫外線には空気中で散乱したものや、地面や建物から反射したものもあります。直接日光のあたらない日陰であっても、紫外線を浴びていることは忘れないようにしましょう。

3.日傘を使う、帽子をかぶる
日傘や広いつばが全周にある帽子・長袖・長ズボンなどを使用するのもよいです。ただし、日傘や帽子は、大気中で散乱している紫外線まで防ぐことはできないことを、忘れないようにしましょう。

4.日焼け止めを上手に使う
日焼け止めを使うのも効果的です。日焼け止めはPA分類とSPF値の表示がありますが、PAは主としてUVAを防ぐ指標で、SPFは主としてUVBを防ぐ指標です。PAとSPFを紫外線量やシーンに応じて使い分けましょう。

以前は塗ると白くなる製品が多かったですが、最近では改良が進み使いやすいものが増えています。日焼け止めはしっかり・たっぷり・まんべんなく塗ることが大切です。また早めに塗り直すことも、忘れないようにしましょう。

今まで、紫外線はお肌の天敵!と思い込んでいましたが、適度な日光浴はビタミンDをつくるために重要なんですね。たまきも今回の4つの紫外線対策を取り入れつつ、健康的な生活を心がけていきたいと思います。

さて、今回のニュースを読んで、みなさんはどのようにお考えになったでしょうか。この記事をうけて以下のアンケートを実施していますので、ご投票ください。

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