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緑の葉物野菜を食べて、認知症も糖尿病も予防しよう!

2018/02/05

こんにちは。ヘルスナビゲーター兼コミュニティ進行役のたまきです。

今回は「葉物野菜と認知症予防」について、こんな記事をご紹介いたします。

糖尿病があると認知能力が衰えやすい
緑色の葉物野菜を食べて対策

糖尿病の6大合併症といえば、網膜症・腎症・神経障害・心筋梗塞・脳梗塞・歯周病ですが、近年では糖尿病が「認知症」にも関係があることがわかっています。

糖尿病の人は認知症になりやすく、認知症になると糖尿病が悪化しやすい…といったように、糖尿病と認知症は双方が悪影響を与えてしまうのだそう。そんな中、認知能力の低下を抑制する効果が期待できる食べ物が注目を浴びています。

葉物野菜で脳の健康を促進!?

米国のラッシュ大学医療センターの研究によって、「年齢を重ねるにつれて認知能力は自然に衰えていくが、緑色の葉物野菜を毎日食べていると、記憶力と思考能力の低下を抑えられる可能性がある」ことが明らかになりました。

研究は、生活スタイルと認知能力の関連を調査する大規模研究に参加している、58~99歳の高齢者960人を対象に行われ、参加者は、葉物野菜を毎日どれだけ食べているかについてなど食事内容についてのアンケートに回答しました。また合わせて、認知能力を評価するテストを1年に1回行いました。

研究チームは、葉物野菜をたくさん食べるグループ(1日に150g以上)からほとんど食べないグループ(1日に10g程度)まで、葉物野菜の摂取量に応じて参加者を5つのグループに分け、認知能力の推移を比較しました。

その結果、どの参加者にも年齢を重ねるにつれ認知能力が低下していく傾向がみられましたが、葉物野菜をもっとも多く食べている人は、ほとんど食べない人に比べ、認知能力の低下が抑えられていることがわかりました。驚くことに、その差を年数に換算すると、11歳差に相当するのだそう。

認知能力に影響を与えるものとして、他にもアルコールの摂取・喫煙・高血圧・糖尿病など様々なものがあげられますが、これらをの影響を考慮しても、葉物野菜を食べることで認知能力の衰えを抑えられる傾向は明らかでした。

研究に参加したマーサ クレア モリス氏は、「ホウレンソウやキャベツ、レタスなどの葉菜類を毎日の食事に取り入れることが、脳の健康を促進するための効果的な方法となる可能性がある。」としています。

脳の健康に良い葉菜類は?

葉物野菜といえば、ホウレンソウ・キャベツ・小松菜・白菜・水菜・チンゲン菜などがあります。そして、これら葉物野菜には、▽ビタミンK(フィロキノン)、▽ビタミンE(α-トコフェロール)、▽ルテイン、▽β-カロチン、▽葉酸、▽フラボノイドの一種であるケンペロールなど、抗酸化作用のある栄養素が豊富に含まれています。

認知症のひとつであるアルツハイマー症の原因は、脳に「アミロイドβ」や「タウ」などの不要なタンパクが蓄積することだと考えられていますが、葉物野菜に含まれるビタミンやポリフェノールなどの抗酸化作用によって、アミロイドβなどが脳に蓄積するのを防ぐ効果が期待できます。これらの栄養素は、活性酸素によって引き起こされる慢性炎症を抑えるのにも効果的です。

マーサ クレア モリス氏は「緑色の葉菜類には体に有用な栄養素が多く含まれます。脳の老化を抑えるメカニズムは特定できていませんが、葉菜類を食べることと脳の老化の抑制に関連があることは明らかです」と話しています。

認知症予防に「マインド ダイエット」!

以前、「認知症予防のために摂りたいもの/避けたいものはコレ!日本食も予防効果あり」でもご紹介しましたが、ラッシュ大学医療センターの研究によって、「マインド ダイエット」と呼ばれる食事スタイルが、認知症予防に効果的であることが、明らかになっています。

「マインド ダイエット」とは、健康的な食事として知られる「地中海式ダイエット」と「DASHダイエット」の長所を組み合せたものです。

地中海式ダイエット」とは、野菜・果物・豆類などの植物性食品とオリーブオイル・魚介類などを組み合わせた食事スタイルです。肥満やメタボの予防効果があることで知られています。

そして、「DASHダイエット」は、高血圧の予防・改善のために開発された食事スタイルです。主に、玄米や全粒パンなどの全粒穀物や、低脂肪の肉や乳製品、ナッツや豆類などを積極的にとることを推奨しています。

認知症を予防するために効果的な食事スタイルについては、たくさんのものが提唱されていますが、「マインド ダイエット」は、ほどほどに守っていても効果を得られる点がポイントです。

「マインド ダイエット」で推奨される食品

「マインド ダイエット」では、
● 葉菜類(キャベツ・ホウレンソウ・レタス・ケール・コマツナ・ハクサイなど)
● 根菜類(ニンジン・トマト・ブロッコリー・カブ・ゴボウなど)
● 豆類(大豆・インゲン・グリーンピースなど)
● 全粒穀物(小麦の全粒粉や玄米など)
などを十分に食べるように勧められています。

今回の研究で、葉菜類を食べることが、高齢になっても認知能力が低下予防に効果的であることが裏付けられました。つまり、マインド ダイエットのような食事スタイルの見直しは「糖尿病や肥満を予防・改善」だけでなく「認知症の予防」にも役立つ、ということですね。一石二鳥のマインド ダイエットを是非始めようと思うたまきでした!

さて、今回のニュースを読んで、みなさんはどのようにお考えになったでしょうか。この記事をうけて以下のアンケートを実施していますので、ご投票ください。

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