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毎月17日は減塩の日! 8ヵ条で塩分とうまくつきあおう!

2017/07/18

こんにちは。ヘルスナビゲーター兼コミュニティ進行役のたまきです。

今回は「減塩」について、こんな記事をご紹介いたします。

「減塩」は健康的な食事に必須
高血圧だけでない「塩」の恐さ

みなさん、毎月17日は、日本高血圧学会の定める「減塩の日」ということをご存知ですか?

減塩は高血圧の予防をはじめ、夜間頻尿の予防、過度な食欲の抑制など、体に良いことがたくさんあり、健康につながります。塩分を摂りすぎが引き起こす症状や、減塩の効果について、詳しく見てみましょう。

高血圧の予防をしよう

食塩の過剰な摂取は高血圧の原因となります。日本高血圧学会は、『高血圧の予防のために、血圧が正常な人にも食塩制限(可能であれば1日6g未満)をお勧めします。特に糖尿病や慢性腎臓病の人には、循環器病や腎不全の予防のためにも、1日6g未満の減塩を推奨します。』と提言しています。

血圧が正常値に収まっているものの、放置していると高血圧に進行しやすい状態として、「正常高値血圧」(最高血圧が130~139mmHg、最低血圧が85~89mmHg)があります。

「正常高値血圧」の人は、より血圧が低い人に比べると、脳卒中などの循環器疾患や腎臓病が引き起こされる危険性が高くなります。特に糖尿病や腎臓病などを併発している人は、血圧を下げる治療が必要です。

食塩の摂り過ぎは、脳卒中・心臓病、腎臓病、日本人に多い胃がんや骨粗鬆症などの原因にもなることも分かっています。血圧が高めと指摘されたら、食事の塩分摂取量を減らす工夫をすることが大切です。

塩分の摂り過ぎが夜間頻尿の原因

夜間、トイレに行くために起きなければならない症状を「夜間頻尿」といいます。この「夜間頻尿」は、睡眠を中断するため睡眠不足となり、ストレスの増加・体調不良を引き起こす恐れがあります。

これまで、夜間頻尿になりやすい原因として「水分の摂り過ぎ」や「高血糖状態の継続」が考えられていましたが、実は「塩分の摂り過ぎ」も関わっていることが解明されました。

長崎大学病院 泌尿器科・腎移植外科の松尾氏らの研究により、塩分の過剰摂取を控えるなど、食事を改善するだけで生活の質を大きく改善できる可能性が示されています。

研究は、睡眠障害のある日本人の成人男女321人を対象に行われ、12週間にわたって塩分摂取を減らすための食事指導を受けました。その結果、200人超は塩分摂取量が平均11g/日から8g/日に減少しました。そして減塩の結果、1晩の排尿回数は平均2.3回から1.4回に減少しました。

一方で、100人ほどは、食事指導の甲斐なく、塩分摂取量が平均9.6g/日から11g/日へと増加しました。その結果、1晩の排尿回数も平均2.3回から2.7回へと増加しました。

この研究によって塩分摂取量と夜間の排尿回数に因果関係があること、減塩することで睡眠が改善され、生活の質(QOL)が向上することが示されました。

塩分の取り過ぎは空腹感を増し、過食を引き起こす

米国のヴァンダービルト大学の最新の研究では、塩分の過剰摂取には食欲を増進する作用もあることが明らかになっています。

研究チームは、ロシア人宇宙飛行士20人を対象にした実験と、マウスを使った実験を行いました。

研究の結果、塩分を排出する際に、身体は水分を保持するため、筋肉を分解して作り出したエネルギーを消費する。その結果、体は「消費した量よりも多くのエネルギーの補給」を求め、これが「過食」につながることが明らかになりました。

この結果について研究者は、『高塩分の食事を摂ると空腹感が増し、過食を引き起こす原因になる』と説明しています。

8つの減塩のコツを知ろう!

塩分が引き起こす体への悪影響についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

『でも、やっぱり塩が効いているほうが美味しいんだよね……』『減塩だと物足りない……』と思って、ついつい塩分を多く取ってしまう方もいらっしゃるかもしれません。

そこで、今日からできる日本高血圧学会が勧める8つの「減塩のコツ」をご紹介します。みなさんの生活にぜひ取り入れてみてくださいね。

●新鮮な食材を用いる

●香辛料、香味野菜や果物の酸味を利用する

●低塩の調味料を使用する (酢・ドレッシングなど)

●具だくさんの味噌汁とする

●外食や加工食品を控える

●つけものは控えめに

●むやみに調味料を使わない

●めん類の汁は残す

……お味噌汁を具だくさんにすることなどは、今日からでも取り入れられそうですよね。たまきのおすすめは塩の代わりにレモンなどの柑橘系の果物を使うこと。香りも良く塩分も抑えられてオススメですので、ぜひ試してみてくださいね。

さて、今回のニュースを読んで、みなさんはどのようにお考えになったでしょうか。この記事をうけて以下のアンケートを実施していますので、ご投票ください。

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