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アルコールの飲みすぎはリスク多し!適量を知って楽しく嗜もう☆

2017/01/23

こんにちは。ヘルスナビゲーター兼コミュニティ進行役のたまきです。

今回は、みなさん気を付けていらっしゃると思いますが、
お酒について再確認できる、こんな記事をご紹介します。

アルコールを飲み過ぎないために
知っておきたい5つの対処法

みなさんはアルコールが脂肪に次ぐ高カロリー食品だということをご存じでしょうか。
アルコールは1gあたり7kcal含む一方で、カロリー以外の栄養成分はほとんど含まれていません。
(非蒸留酒(ビール・日本酒・ワインなど)には糖質が含まれます。ただし赤ワインなどは比較的、低糖質です。)
また、アルコールには食欲を抑制するホルモンを減少させる作用があるため、食欲を高め、肥満の原因にもなります。

アルコールに強い体質かどうかは遺伝によって決まっていて、
日本人の4~5割程度がお酒に弱い遺伝子をもっているそうです。

アルコール健康医学協会によると、血液中のアルコール濃度によって酔いの状態は以下のように変化します。
「爽快期」 (ビール中ビン(~1本)、日本酒(~1合))
・・・さわやかな気分。皮膚が赤くなったり、陽気になったりする程度。
「ほろ酔い期」 (ビール中ビン(1~2本)、日本酒(1~2合))
・・・体温が上がり、脈が速くなる。
「酩酊初期」 (ビール中ビン(3本)、日本酒(3合))
・・・気が大きくなったり、怒りっぽくなる。立つとふらつく。
「酩酊期」 (ビール中ビン(4~6本)、日本酒(4~6合))
・・・呼吸が速くなる。何度も同じことをしゃべる。千鳥足になったり、吐き気やおう吐がおこる。
(※泥酔期・昏睡期は省略)

「爽快期」を維持して酒を楽しみ、酒量が増えたとしても「ほろ酔い期」でとどめておける量を限度とするのが
上手なお酒の飲み方といえるでしょう。

個人差がありますが、体重約60kgの人が日本酒2合を30分以内に飲んだ場合、
アルコールは約3~4時間体内にとどまり、
それより多い量のお酒を飲むと、アルコールが体内からなくなるまで約6~7時間かかります。
体質的にお酒に弱い人や女性はもっと長い時間がかかり、
また深夜まで飲んでいると翌朝起床後まで体内にアルコールが残っているため、二日酔いになってしまいます。

今回は大きく「アルコールが体に及ぼす影響」と「お酒を飲むときの5つの注意点」にまとめます。

【アルコールが体に及ぼす影響】
■寝る前の飲酒は睡眠の質を下げる
アルコールは寝つくまでの時間を短縮させるので、寝酒に使っている人もいらっしゃるかもしれませんが、
就床前に少量でもアルコールを飲むと、夜中に目覚めてその後なかなか眠れない「中途覚醒」が
起こりやすくなります。
就床6時間前以降飲まないようにすると、気持ちの良い睡眠を得られるそうです。

■アルコールは血圧を上昇させる
適量のお酒は、一般的に血圧を低下させ、善玉コレステロールのHDLコレステロールを上昇。
また、血小板の凝集を抑制し、心臓疾患を抑えらることが知られています。
しかし、大量にお酒を飲み続けると、心臓の拍動が速まり、逆に血圧が上昇するため、
毎日の飲酒量が多い人ほど血圧の平均値が高く、高血圧のリスクが高まることが確かめられています。

■アルコールは低血糖の危険性を高める
多量の飲酒は糖尿病の危険性を高め、特に肝障害や膵障害が加わるとコントロールが難しい糖尿病になるため、
糖尿病の方は特に多量飲酒は避けましょう。
また、食事を十分にとらずに飲酒すると、肝臓のグリコーゲンが減少し、
糖新生(糖質以外の物質からグルコースを産生する作用)が抑制されるため、低血糖になりやすくなります。
アルコールと一緒に食事をとるのであれば、低脂肪で高タンパク質の食品(豆腐・枝豆・イワシなど)を
食べると良いですね。

■アルコールはインスリン抵抗性にも影響
アルコールを飲み過ぎると、視インスリンの効きが悪くなる「インスリン抵抗性」が引き起こされ、
2型糖尿病のリスクが上昇することも分かっています。

では、どのようにお酒とうまくつきあっていけばよいのでしょうか。
「酒は百薬の長」と言われ、飲酒は日常生活でさまざまな行事とも深い関わりをもっていますね。
適度な飲酒は疲労の回復やストレスの解消あるいは人間関係を円滑にするなど、
望ましい影響を与えてくれますが、その効果は適度な飲酒を守ることではじめて得られます。

【お酒を飲むときの5つの注意点】

1. 自分の適量を知るとともに、その日の体調にも注意する。
2. お酒を控えている人、飲めない体質の人は、周囲の人に「自分はお酒を飲めない」ことを事前に伝える。
3. ビールやウイスキーの水割りの代わりに、色が似ているウーロン茶やノンアルコール飲料を上手に利用する。
4. お酒を飲むときは水も飲む。
5. 短時間の多量な飲酒(一気飲み)を避ける。

アルコールは、肝臓や膵臓の障害など様々な因子を介し、血糖コントロールを困難にするため、
糖尿病の方は、アルコール摂取に特にご注意してください。
今回ご紹介した注意点を参考にして、楽しくお酒を嗜みたいですね☆

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